ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Merve Abdülhayoğlu
4 Aylık
Başlangıç: 2 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 adet haşlanmış tam yumurta 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka, maydanoz (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (yeşilliklere) | 3–4 dilim hindi füme (70–80 g) 2 dilim tam buğday ekmeği Bol yeşillik (roka, marul, salatalık) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 2 adet tam yumurta + 50 g laktozsuz lor peyniri (omlet şeklinde) 2 dilim tam buğday ekmeği Bol domates, salatalık, roka 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (muz, elma, armut, kavun, karpuz, çilek vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (muz, elma, armut, kavun, karpuz, çilek vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (muz, elma, armut, kavun, karpuz, çilek vb.) |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | 250 g ızgara dana biftek veya kontrfile 60 g çiğ ölçü beyaz pirinç → haşlanmış Buharda brokoli, kabak, havuç (200 g) Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 250 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ ölçü tam buğday makarna → haşlanmış Domates rendesi + kekik + fesleğen sos (zeytinyağıyla hafif sotelenmiş) Yanında mevsim salata | 250 g ızgara hindi göğsü 60 g çiğ ölçü beyaz pirinç → haşlanmış Buharda brokoli + havuç + karnabahar (200 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
