ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mert Kurtcephe
6 Aylık
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~1035 kcal | 70 P | 28 Y | 128 KH) 4 tam yumurta (sebzeli omlet – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 3 dilim tam buğday ekmeği 1 muz 200 ml laktozsuz kefir 20 g çiğ badem | Kahvaltı (~1035 kcal | 72 P | 27 Y | 130 KH) 2 tam yumurta + 4 yumurta akı (menemen – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 60 g yulaf ezmesi + 200 ml su 1 orta boy muz 2 dilim tam buğday ekmeği 15 g fıstık ezmesi | Kahvaltı (~1035 kcal | 70 P | 29 Y | 126 KH) 3 tam yumurta omlet (sebzeli – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 200 ml laktozsuz süt 3 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy portakal 15 g ceviz |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~1035 kcal | 70 P | 28 Y | 128 KH) 180 g ızgara tavuk göğsü 80 g kuru haşlanmış yeşil mercimek (~200 g haşlanmış) 150 g haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği Zeytinyağlı roka salatası (1 tatlı kaşığı) | Öğle Yemeği (~1035 kcal | 69 P | 29 Y | 125 KH) 200 g yağsız kırmızı et (ızgara) 75 g kuru haşlanmış nohut (~180 g haşlanmış) 150 g haşlanmış balkabağı Zeytinyağlı mevsim salata | Öğle Yemeği (~1035 kcal | 70 g protein | 29 g yağ | 125 g karbonhidrat) 180 g ızgara tavuk göğsü 250 g haşlanmış tatlı patates 2 dilim tam buğday ekmeği (~60 g) Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, marul, roka, domates vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~1035 kcal | 70 P | 30 Y | 116 KH) 200 g ızgara somon 80 g haşlanmış bulgur (kuru) 100 g haşlanmış havuç + kabak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~1035 kcal | 69 P | 30 Y | 117 KH) 180 g ızgara tavuk 80 g haşlanmış karabuğday (kuru) 100 g haşlanmış bezelye 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut | Akşam Yemeği (~1035 kcal | 70 P | 28 Y | 121 KH) 200 g yağsız kıyma ile sebzeli sotelenmiş yemek (biber, soğan, domates) 80 g haşlanmış bulgur 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz |
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 3100 | 210 | 86 | 372 |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
