ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mert Kurt
3 Aylık Eğitim
Başlangıç: 26 Ekim
Cuma
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
ANTRENMAN PROGRAMI
Full Body Program
Pazartesi-Çarşamba-Cuma
Her antrenman sonrası 40 Dakika tempolu yürüyüş yapılacak.
| Hareketler | Tekrar-Saniye | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Jump Squat | 15 Tekrar | 4 | 60 saniye |
| Side Plank | 30 Saniye | 4 | 60 Saniye |
| Glute Bridge | 20 tekrar ( Ağırlık ile) | 5 | 60 saniye |
| Glute kickback | 20 sağ 20 sol | 5 | 60 saniye |
| Crunch | 25 Tekrar | 4 | 60 saniye |
| Plank | 35 Saniye | 4 | 30 saniye |
| Leg Raises | 15 Tekrar | 4 | 60 saniye |
Cumartesi Spor Salonu
+ 40 dakika yürüyüş 4.3 tempo 8 eğim
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbell Front Squat | 8-12 | 3 | 1dk |
| Lunge | 8-12 | 4 | 1dk |
| Leg ext | 12-15 | 3 | 1dk |
| Leg curl | 12-15 | 3 | 1dk |
| Seated Calf Raise | 8-12 | 4 | 1 dk |
| Calf Press | 8-12 | 4 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | |
|---|---|
| 1. Öğün 8:00 | 1 Yumurta tam, 1 yumurta beyazı, yarım avokado, 3 dilim hindi füme, 4 adet zeytin ve 2 dilim tam buğday ekmeği, 30 gr ananas |
| (1) Ara öğün 11:00 | 30 gr yaban mersini, 1 adet yeşilçay |
| Öğlen 13:30 | 30 gr kinoa, 3 kaşık haşlanmış mercimek, 3 kaşık nohut, 70 gr süzülmüş ton balığı 1 tam yemek kaşığı zeytinyağı |
| Akşam 18:00 | 130 gr yağsız kırmızı et ızgara, 30 gr basmati pirinç, yeşillik salatası, 1 yemek kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
