ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mert Akpınar
3 Aylık program
Başlangıç: 25 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Her Antrenman Öncesi ve Sonrası
Uygulanacak Isınma Hareketleri
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set Sayısı |
|---|---|---|
| Esneme Egzersiz Rutini | 10 saniye | 1 |
Pazartesi - Cuma Dumbell Egzersizleri
+ 40 dakika eliptik bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme | Ayrıntılar |
|---|---|---|---|---|
| Dumbell Shoulder Press | 15 | 4 | 60sn | Bir sandalyeye oturarak yapıyoruz. |
| Lateral Raises | 15 | 3 | 45sn | Dumbeller omuz hizasını geçmiyor. |
| Dumbell Row | 12 | 4 | 60sn | Vücut yere paralel koltuk altına odaklanıyoruz. |
| Dumbell Deadlift | 12 | 4 | 60sn | Formumuzu oturtana kadar kolay ağırlıklar seçelim. |
| Dumbell Chest Press | 15 | 4 | 60sn | Yere yatarak yapıyoruz. Dirsekler çok küçük temas edince kaldırıyoruz. |
| Dumbell Fly | 20 | 3 | 45sn | Yine yerde dumbelleri açarak yapıyoruz. |
| Goblet Squat | 10 | 4 | 60sn | Bacakları oldukça açıp dibe kadar iniyoruz. |
| Biceps Curl | 15 | 4 | 60sn | Yukarda sıkıp 1 saniye kadar bekliyoruz |
| Dumbell Triceps Extension | 15 | 4 | 60sn |
Çarşamba - Pazar Vücut Ağırlığı ile Tempolu Antrenman
+ 40 Dakika Tempolu Eliptik Bisiklet
| Hareketler | Saniye-Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Jumping Jack | 30 Saniye | 5 | 45 Saniye |
| Mountain Climber | 30 Saniye | 5 | 1 Dakika |
| Russian Twist | 30 Saniye | 5 | 45 Saniye |
| Deadbug | 20 Tekrar | 5 | 1 Dakika |
| Heel Touchers | 15 sağ 15 sol | 5 | 30 Saniye |
| Step Up | 15 Sağ 15 Sol | 5 | 45 Saniye |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
