ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Meral Baran
4 Aylık
Başlangıç: 21 Eylül
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 4 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Sumo Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Russian Twist | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper)
+ 7000-10000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Pull Up | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Wide Grip Seated Row | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Step Up | 10 (her bacak için) | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Toe Touch | 20-30 | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
