ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mehmet Karlı
3 Aylık program
Başlangıç: 28 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 2 tam yumurta (120 g) 1 dilim tam buğday ekmeği (~30 g) 1 orta boy muz (~120 g) 15 g fıstık ezmesi 15 g çiğ badem | 2 tam yumurta + 4 yumurta akı (menemen şeklinde, sebzeli) 1 orta boy muz (~120 g) 15 g çiğ badem 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (menemen için) Domates, biber gibi menemen sebzeleri (~100 g) | 2 tam yumurta (120 g) 1 dilim tam buğday ekmeği (~30 g) 1 orta boy muz (~120 g) 15 g fıstık ezmesi 15 g çiğ badem |
| Öğle (saat opsiyonel) | Tavuk göğsü (çiğ): 180 g Tatlı patates (çiğ): 150 g Brokoli (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 10 g (2 tatlı kaşığı) Elma (küçük, ~150 g) Haşlanmış mercimek (baklagil olarak, 80 g kuru mercimek yaklaşık 180-200 g haşlanmış | Izgara tavuk göğsü (çiğ): 180 g Haşlanmış mercimek (çiğ): 60 g (haşlanınca yaklaşık 160-180 g) Tatlı patates (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g (yaklaşık 1 tatlı kaşığı) Karışık yeşillik salata: 100 g | Izgara somon (çiğ): 180 g Haşlanmış nohut: 90 g kuru nohut (haşlandıktan sonra yaklaşık 220-240 g) Zeytinyağı: 5 g (1 tatlı kaşığı) Muz: 1 küçük (~100 g) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 200 g ızgara yağsız kırmızı et (biftek, bonfile gibi) 70 g haşlanmış nohut Buharda pişmiş brokoli ve havuç (150 g toplam) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzeler üzerinde) | 200 g sotelenmiş yağsız kırmızı et (az yağ ile) 70 g haşlanmış yeşil mercimek Mevsim salata (domates, salatalık, marul, limon) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata sosu için) | 200 g fırında veya ızgarada pişmiş yağsız kırmızı et 70 g haşlanmış nohut Izgara kabak ve biber (150 g toplam) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerde) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
