ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Mehmet Karlı
3 Aylık program
Başlangıç: 28 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~800 kcal | 57 g protein | 25 g yağ | 97 g karbonhidrat) Yulaf ezmesi: 60 g Suyla pişirme 2 tam yumurta (çiğ ağırlık): 120 g Yumurta beyazı: 100 g Muz: 1 orta (~120 g) Tam buğday ekmeği: 1 dilim (~30 g) Fıstık ezmesi: 15 g Çiğ badem: 15 g | Kahvaltı (~800 kcal | 55 g P | 24 g Yağ | 92 g KH) Yulaf ezmesi: 60 g Suyla pişmiş 2 tam yumurta + 4 yumurta akı (toplam ~200 g) Muz: 1 orta (~120 g) Çiğ badem: 15 g Badem sütü (şekersiz): 200 ml | Kahvaltı (~810 kcal | 56 g P | 23 g Yağ | 94 g KH) Glutensiz yulaf ezmesi: 50 g Suyla pişmiş 3 tam yumurta (çiğ ağırlık ~180 g) Armut: 1 orta (~160 g) Çiğ kaju: 15 g Badem sütü: 200 ml |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~920 kcal | 60 g protein | 25 g yağ | 120 g karbonhidrat) Tavuk göğsü (çiğ): 180 g Kinoa (çiğ): 60 g Tatlı patates (çiğ): 150 g Brokoli (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 10 g (2 tatlı kaşığı) Elma: 1 küçük (~150 g) | Öğle Yemeği (~860 kcal | 60 g P | 25 g Yağ | 105 g KH) Izgara tavuk göğsü (çiğ): 180 g Haşlanmış mercimek (çiğ): 60 g Tatlı patates (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g Karışık yeşillik salata: 100 g | Öğle Yemeği (~850 kcal | 59 g P | 24 g Yağ | 104 g KH) Izgara somon (çiğ): 180 g Haşlanmış karabuğday (çiğ): 50 g Haşlanmış balkabağı (çiğ): 150 g Zeytinyağı: 5 g Muz: 1 küçük (~100 g) |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~933 kcal | 57 g protein | 24 g yağ | 107 g karbonhidrat) Dana bonfile (çiğ): 200 g Karabuğday (çiğ): 50 g Yeşil mercimek (çiğ): 50 g Havuç (çiğ): 100 g Zeytinyağı: 10 g (2 tatlı kaşığı) Armut: 1 orta (~160 g) | Akşam Yemeği – Kırmızı Et (~993 kcal | 59 g P | 25 g Yağ | 127 g KH) Izgara dana biftek (çiğ): 200 g Haşlanmış nohut (çiğ): 80 g Haşlanmış karabuğday (çiğ): 50 g Zeytinyağı: 10 g Elma: 1 küçük (~150 g) | Akşam Yemeği – Kırmızı Et (~993 kcal | 59 g P | 27 g Yağ | 126 g KH) Izgara kuzu but (çiğ): 200 g Haşlanmış tatlı patates (çiğ): 150 g Haşlanmış yeşil mercimek (çiğ): 50 g Zeytinyağı: 10 g Çiğ fındık: 15 g |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
