ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Leyla Ölmez
6 Aylık program
Başlangıç: 1 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | (~580 kcal | 25 P | 16 Y | 75 KH) Yulaf ezmesi (glutensiz): 40 g Laktozsuz yoğurt: 150 g Muz: 1 adet (~120 g) Çiğ badem: 10 g Tarçın | (~565 kcal | 23 P | 16 Y | 70 KH) Glutensiz ekmek: 2 dilim (~60 g) Lor peyniri: 50 g Armut: 1 adet (~160 g) Çiğ fındık: 10 g Haşlanmış yumurta: 1 adet | (~570 kcal | 25 P | 15 Y | 75 KH) Yulaf ezmesi (glutensiz): 40 g Laktozsuz yoğurt: 150 g Çilek: 100 g Ceviz: 7 g Haşlanmış yumurta: 1 adet |
| Öğle (saat opsiyonel) | (~720 kcal | 45 P | 18 Y | 80 KH) Tavuk göğsü: 160 g Tatlı patates: 200 g Kabak: 150 g Zeytinyağı: 5 g 1 küçük elma: 150 g | (~730 kcal | 45 P | 19 Y | 85 KH) Dana bonfile: 160 g Haşlanmış karabuğday: 50 g Patates: 150 g Zeytinyağı: 5 g Salatalık ve marul (bolca) | (~740 kcal | 50 P | 19 Y | 85 KH) Tavuk göğsü: 180 g Haşlanmış kinoa: 50 g Kabak + biber: 150 g 1 küçük elma: 150 g Zeytinyağı: 5 g |
| Akşam (saat opsiyonel) | (~696 kcal | 51 P | 21 Y | 98 KH) Tavuk but (derisiz): 180 g Haşlanmış yeşil mercimek: 60 g Balkabağı: 200 g Zeytinyağı: 5 g Havuç: 100 g | (~701 kcal | 53 P | 20 Y | 98 KH) Kıyma (yağsız dana): 160 g Haşlanmış nohut: 60 g Havuç + kabak yemeği: 150 g 1 küçük muz Zeytinyağı: 5 g | (~686 kcal | 46 P | 21 Y | 93 KH) Dana köfte (az yağlı kıymadan): 160 g Haşlanmış yeşil mercimek: 60 g Balkabağı: 200 g Zeytinyağı: 5 g Elma veya armut: 100 g |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
