ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Kerem Ercan
4 Aylık
Başlangıç: 4 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 25 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Plank + Side Plank + Vertical Crunch süper set olarak uygulanacak. Toplamda 2 set |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 80 g hindi füme → 88 kcal | 14P | 2KH | 2Y 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) → 150 kcal | 5P | 28KH | 2Y 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (domates, salatalık üzerine) → 45 kcal | 0P | 0KH | 5Y Salatalık + domates + biber (bol miktarda) → 25 kcal | 1P | 5KH | 0Y 100 g kavun → 35 kcal | 1P | 8KH | 0Y 10 adet çiğ badem (15 g) → 90 kcal | 3P | 3KH | 8Y 1 haşlanmış tatlı patates (100 g) → 90 kcal | 2P | 17KH | 0Y | 3 tam yumurta 1 orta boy haşlanmış tatlı patates (100 g) → 86 kcal | 20 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (üzerine gezdirilmiş) → 45 kcal Domates, salatalık, roka, limon → 30 kcal | 150 g laktozsuz lor peyniri → 150 kcal | 25P | 5KH | 3Y 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) → 150 kcal | 5P | 28KH | 2Y 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine) → 45 kcal | 0P | 0KH | 5Y Bol salatalık + domates + kabak → 25 kcal | 1P | 5KH | 0Y 100 g çilek → 35 kcal | 1P | 8KH | 0Y 8 adet çiğ ceviz yarısı (15 g) → 90 kcal | 2P | 3KH | 8Y 1 haşlanmış tatlı patates (100 g) → 90 kcal | 2P | 17KH | 0Y |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 gram tavuk göğsü, 100 gram çiğ pirinç, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram yağsız kırmızı et, 100 gram çiğ karabuğday, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram hindi göğüs, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
