ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Kenan Uygun
1 Aylık
Başlangıç: 2 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~1455 kcal | 98 P | 38 Y | 178 KH) 4 tam yumurta (sebzeli omlet – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 4 yumurta beyazı 3 dilim tam buğday ekmeği 1 muz 30 g çiğ badem 100 g laktozsuz yoğurt 10 g fıstık ezmesi 30 g yulaf + 200 ml su | Kahvaltı (~1450 kcal | 100 P | 39 Y | 175 KH) 3 tam yumurta + 4 yumurta beyazı menemen 3 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy elma 15 g ceviz 100 g laktozsuz yoğurt 30 g yulaf + 200 ml su 20 g fıstık ezmesi | Kahvaltı (~1455 kcal | 99 P | 38 Y | 179 KH) 3 tam yumurta + 4 yumurta beyazı (ıspanaklı omlet – 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 3 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy portakal 100 g laktozsuz yoğurt 30 g yulaf + 200 ml su 20 g badem 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~1450 kcal | 95 P | 43 Y | 174 KH) 200 g somon (fırında) 80 g kuru nohut (haşlanmış ~200 g) 200 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık salata (yeşillik, domates, limon) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~1460 kcal | 94 P | 43 Y | 175 KH) 200 g ızgara tavuk göğsü 75 g kuru yeşil mercimek (haşlanmış ~180 g) 200 g haşlanmış patates Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük muz | Akşam Yemeği (~1453 kcal | 96 P | 42 Y | 172 KH) 200 g dana bonfile veya kıyma (az yağlı) 80 g kuru nohut (haşlanmış ~200 g) 150 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık haşlanmış sebze (kabak, brokoli, havuç) 1 küçük muz |
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 2909 | 194 | 81 | 351 |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
