ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Kansu Dikbaş
3 Aylık
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~725 kcal | 36 P | 18 Y | 92 KH) 3 tam yumurta 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet muz Domates, salatalık, roka | Kahvaltı (~725 kcal | 38 P | 18 Y | 91 KH) 2 yumurta + 2 yumurta beyazı (sebzeli omlet) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 orta boy muz 30 g şekersiz fıstık ezmesi 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Yeşillik (domates + maydanoz + roka) | Kahvaltı (~725 kcal | 36 P | 18 Y | 94 KH) 3 yumurta (az yağda omlet) 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut Salatalık, roka, limon |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~720 kcal | 50 P | 20 Y | 85 KH) 180 g ızgara tavuk göğsü 100 g haşlanmış pirinç (pişmiş ölçü: ~250 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık salata (yeşillik + limon + domates) 1 küçük elma | 180 g hindi göğsü 150 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol yeşillikli salata 1 dilim tam buğday ekmeği | Öğle Yemeği (~720 kcal | 50 P | 20 Y | 85 KH) 180 g tavuk göğsü (ızgara) 100 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol limonlu salata 1 küçük muz |
| Akşam (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~725 kcal | 49 P | 22 Y | 95 KH) 180 g somon (fırın veya ızgara) 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g haşlanmış kabak ve havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut | Akşam Yemeği (~722 kcal | 49 P | 20 Y | 86 KH) 180 g dana kıyma (%5 yağ) 100 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Haşlanmış kabak + biber 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~726 kcal | 49 P | 22 Y | 93 KH) 180 g somon 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g haşlanmış kabak + havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
