ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: İsmail Veli Sezgin
4 Aylık
Başlangıç: 22 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (her antrenman öncesi uygulanacak)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein 1 dilim glutensiz ekmek → 70 kcal | 12 g KH 1 avokadonun yarısı (75 g) → 120 kcal | 11 g yağ 1 salatalık + 5 zeytin → 40 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata için) → 45 kcal | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı → 200 kcal | 20 g protein 1 orta boy haşlanmış tatlı patates (100 g) → 86 kcal | 20 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (üzerine gezdirilmiş) → 45 kcal Domates, salatalık, roka, limon → 30 kcal | 3 tam yumurta menemen (domates, biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) → 260 kcal | 18 g protein 2 dilim glutensiz ekmek → 140 kcal | 26 g KH 5 zeytin + roka + limon → 30 kcal |
| Öğle yemeği (saat opsiyonel) | 100 g ızgara dana antrikot → 220 kcal | 26 g protein 100 g haşlanmış patates → 85 kcal | 20 g KH Bol yeşillikli salata (zeytinyağı + limon) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 50 kcal 1 dilim tam buğday ekmeği → 70 kcal | 150 g ızgara dana bonfile → 300 kcal | 35 g protein 100 g haşlanmış bulgur → 120 kcal | 25 g KH Zeytinyağlı yeşil salata (1 tatlı kaşığı yağ) → 45 kcal | 150 g haşlanmış dana kıyma (az yağlı) → 280 kcal | 33 g protein 100 g haşlanmış pirinç → 130 kcal | 28 g KH Yoğurt yerine zeytinyağlı salata → 50 kcal |
| Akşam (saat opsiyonel) | 150 g ızgara somon → 320 kcal | 32 g protein | 21 g yağ 100 g haşlanmış kinoa → 120 kcal | 4 g protein | 21 g KH Zeytinyağlı ızgara sebzeler (kabak, biber, patlıcan) → 80 kcal Toplam: ~520 kcal | 36 g protein | 22 g yağ | 25 g KH | 150 g ızgara uskumru → 280 kcal | 30 g protein | 19 g yağ 80 g haşlanmış karabuğday → 90 kcal | 20 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş sebzeler → 80 kcal | 150 g ızgara levrek → 240 kcal | 30 g protein 100 g haşlanmış kinoa → 120 kcal | 21 g KH Zeytinyağlı sebzeler (kabak, brokoli) → 80 kcal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
