ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: İnal Hanbas
6 Aylık program
Başlangıç: 13 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bench Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bench Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta (180 kcal) 2 dilim tam buğday ekmeği (140 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 30 g ceviz içi (200 kcal) Domates + salatalık + yeşillik (25 kcal) 1 küçük muz (90 kcal) 200 ml laktozsuz kefir (50 kcal) | 2 tam yumurta + 4 yumurta beyazı (180 kcal) 2 dilim tam buğday ekmeği (140 kcal) 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (60 kcal) 1 küçük armut (90 kcal) 200 ml badem sütü (şekersiz) (30 kcal) 30 g yulaf (120 kcal) Domates-salata (20 kcal) | 3 tam yumurta (180 kcal) 1 dilim tam buğday ekmeği (70 kcal) 30 g yulaf (120 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 küçük muz (90 kcal) 200 ml kefir (60 kcal) Domates, roka, salatalık (25 kcal) 5 çiğ badem (40 kcal) |
| Öğle (saat opsiyonel) | 160 g ızgara tavuk göğsü (280 kcal) 70 g çiğ basmati pirinç (240 kcal – haşlanmış) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g yoğurt (60 kcal) Karışık salata + limon (15 kcal) 1 küçük elma (100 kcal) | 160 g tavuk göğsü (ızgara) (280 kcal) 80 g çiğ basmati pirinç (275 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g yoğurt (60 kcal) Salata (15 kcal) 1 küçük haşlanmış havuç (50 kcal) 5 çiğ ceviz (135 kcal) | 160 g ızgara tavuk göğsü (280 kcal) 70 g çiğ basmati pirinç (240 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 dilim glutensiz ekmek (80 kcal) 1 küçük portakal (100 kcal) 100 g yoğurt (60 kcal) 5 çiğ fındık (65 kcal) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 170 g ızgara hindi but (250 kcal) 50 g basmati pirinç (180 kcal) 100 g haşlanmış kabak + biber (30 kcal) 2 yemek kaşığı yoğurt (40 kcal) 10 çiğ badem (80 kcal) 1 küçük haşlanmış patates (120 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) | 180 g fırın tavuk but (300 kcal) 50 g basmati pirinç (180 kcal) 100 g haşlanmış sebze (30 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 küçük patates (120 kcal) 100 g yoğurt (60 kcal) 10 fındık (85 kcal) | 170 g tavuk sote (ızgarada, sebzeli) (300 kcal) 50 g basmati pirinç (180 kcal) 1 küçük haşlanmış patates (120 kcal) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 100 g yoğurt (60 kcal) 10 çiğ badem (85 kcal) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
