ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: İbrahim Halil Tahtabaşı
6 Aylık
Başlangıç: 17 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Antrenman Öncesi Isınma/Mobilite
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Plank | 60 sn | 1 | |
| Side Plank | 60 sn | 1 | |
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Banded Pull Apart | 10 | 1 | |
| Banded Shoulder Circles | 10 | 1 | |
| Boyun Egzersizleri |
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 2 adet tam yumurta 60 g az yağlı beyaz peynir 2 dilim tam buğday ekmeği 5 adet siyah zeytin Domates, salatalık, yeşillik 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet muz | 3 dilim hindi füme (75 g) 50 g az yağlı lor peyniri 2 dilim çavdar ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Domates + roka 1 adet şeftali 📊 ~32 g P / 22 g Y / 50 g K | 2 yumurta 40 g lor peyniri 2 dilim ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salatalık + yeşillik 1 adet kayısı + 1 adet armut 📊 ~28 g P / 24 g Y / 55 g K |
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g haşlanmış tavuk göğsü 100 g haşlanmış makarna 100 g yoğurt Bol yeşillikli salata 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 orta boy elma 📊 ~50 g P / 20 g Y / 65 g K | 150 g dana kıyma ile karnıyarık/bezelye yemeği 100 g haşlanmış patates 1 dilim tam buğday ekmeği 1 kâse cacık (yoğurt + salatalık) 1 küçük armut 📊 ~45 g P / 24 g Y / 60 g K | 160 g tavuk sote 100 g haşlanmış nohut 1 dilim çavdar ekmeği 1 kâse yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 orta boy muz 📊 ~48 g P / 20 g Y / 70 g K |
| Akşam (saat opsiyonel) | 2 adet haşlanmış yumurta 100 g haşlanmış bulgur 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g haşlanmış sebze (kabak, havuç) 100 g yoğurt 📊 ~36 g P / 13 g Y / 70 g K | 2 yumurta + 50 g lor ile omlet 100 g haşlanmış mercimek 1 ince dilim ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Haşlanmış sebze (kabak-havuç) 1 adet elma 📊 ~38 g P / 19 g Y / 65 g K | 2 haşlanmış yumurta 100 g haşlanmış bulgur 1 tabak haşlanmış sebze 1 ince dilim ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet elma 📊 ~35 g P / 19 g Y / 60 g K |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
