ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Hasan Asgerov
Üyelik Tarihi: 26 temmuz
Satın Aldığı Paket: 1 aylık
Antrenman öncesi ısınma/mobilite
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Preacher Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Standing Calf Raise | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Incline Dumbbell Curl | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı 1
Günde minimum 10.000 adım
| Tekrar | Set | Açıklama | |
|---|---|---|---|
| Push Up | Max | 4-5 | İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika. |
| Bodyweight Squat | 15 | 4-5 | |
| Reverse Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Forward Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Toe Touch | 20 | 4-5 | |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | |
| Mountain Climber | 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) | 4-5 |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam haşlanmış yumurta 40 g lor veya az yağlı beyaz peynir 1 dilim tam buğday/tahıllı ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Domates, salatalık, yeşillik (serbest) 1 fincan şekersiz filtre kahve Dışarıda alternatif: Kahvaltı tabağından yumurta, peynir ve zeytin kısmı + 1 dilim tam buğday ekmeği | 2 tam yumurta ile yapılmış zeytinyağlı sebzeli omlet 1 dilim tam buğday ekmeği 4–5 zeytin Maydanoz, roka, salatalık Dışarıda alternatif: Omletli tost veya kahvaltı tabağından omlet + ekmek | 3 yumurtalı menemen (yağsız tavada pişirilmiş, tuzsuz lor opsiyonel) 1 dilim tam tahıllı ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Domates, salatalık, yeşillik Dışarıda alternatif: Menemen + 1 dilim ekmek + çay/kahve (şekersiz) |
| Öğle (saat opsiyonel) | 120 g ızgara tavuk göğsü 5 yemek kaşığı haşlanmış basmati pirinç (~120 g) Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı yağ) Dışarıda alternatif: Tavuk ızgara + 1 porsiyon pilav + ayran (şekersiz) | 140 g ızgara tavuk fileto 6 yemek kaşığı haşlanmış basmati pirinç (~150 g) Zeytinyağlı roka-limon salatası Dışarıda alternatif: tavuk ızgara veya tavuk ızgara + pilav + salata | 150 g ızgara tavuk şiş 6 yemek kaşığı haşlanmış basmati pirinç (~150 g) Yoğurt (200 g ev yapımı veya sade) Salata Dışarıda alternatif: Tavuk şiş + pilav + yoğurt veya ayran |
| Akşam (saat opsiyonel) | 130 g ızgara somon veya fırında alabalık 100 g haşlanmış veya fırınlanmış tatlı patates Buharda pişmiş kabak, havuç, biber 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Dışarıda alternatif: Izgara balık + haşlanmış sebze tabağı | 120 g ızgara köfte (az yağlı, dana değilse daha iyi) 1 orta boy fırınlanmış patates veya 80 g haşlanmış karabuğday Izgara sebzeler (kabak, biber, mantar) Dışarıda alternatif: Köfte tabağı + sebze garnitür (ekmeksiz) | 120 g fırında tavuk but veya ızgara 100 g haşlanmış patates Buharda pişmiş biber, kabak, havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Ek gıda takviyesi |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
