ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Hakkı Ocak
3 Aylık program
Başlangıç: 26 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba
+ 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Toplam: 775 kcal | 47 g protein | 19 g yağ | 92 g karbonhidrat 3 adet tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 15 g yağ | 1.5 g KH 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 1.5 g yağ | 26 g KH 30 g lor peyniri → 60 kcal | 9 g protein | 1.5 g yağ | 1 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g KH 1 orta boy muz (120 g) → 100 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 27 g KH 30 g yulaf + suyla → 115 kcal | 4 g protein | 2.5 g yağ | 22 g KH 10 g fıstık ezmesi → 60 kcal | 2 g protein | 5 g yağ | 2 g KH Domates, salatalık, yeşillik → 30 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 3 g KH | KAHVALTI (~775 kcal | 48 g protein | 18 g yağ | 92 g karbonhidrat) 2 tam yumurta + 4 yumurta beyazı (sebzeli omlet) → 180 kcal | 20 g protein | 9 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği (60 g) → 140 kcal | 6 g protein | 24 g KH 30 g lor peyniri → 60 kcal | 9 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal | 5 g yağ 1 orta boy elma → 90 kcal | 0.5 g protein | 25 g KH 30 g yulaf + 200 ml su → 115 kcal | 4 g protein | 22 g KH 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (10 g) → 60 kcal | 2 g protein | 5 g yağ Domates, salatalık, roka → 25 kcal | 1 g protein | KAHVALTI (~780 kcal | 47 g protein | 20 g yağ | 92 g karbonhidrat) 3 tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein | 15 g yağ 40 g lor peyniri → 80 kcal | 12 g protein | 2.5 g yağ 2 dilim tam buğday ekmeği → 140 kcal | 6 g protein | 24 g KH 1 orta boy muz → 90 kcal | 1 g protein | 22 g KH 30 g yulaf + 200 ml su → 115 kcal | 4 g protein | 22 g KH 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi → 60 kcal | 2 g protein | 5 g yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal | 5 g yağ Domates, salatalık → 25 kcal | 1 g protein |
| Öğle (saat opsiyonel) | Toplam: 775 kcal | 50 g protein | 23 g yağ | 87 g karbonhidrat 160 g ızgara tavuk göğsü → 264 kcal | 40 g protein | 6 g yağ | 0 g KH 6 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday (~150 g) → 160 kcal | 6 g protein | 1 g yağ | 33 g KH 1 haşlanmış orta boy patates (150 g) → 120 kcal | 3 g protein | 0 g yağ | 28 g KH 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 1 g yağ | 13 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g, salata için) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g KH 200 g yoğurt (az yağlı) → 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ | 6 g KH Karışık salata (marul, roka, havuç) → 20 kcal | 0.5 g protein | 0 g yağ | 4 g KH | ÖĞLE YEMEĞİ (~785 kcal | 51 g protein | 22 g yağ | 88 g karbonhidrat) 180 g ızgara tavuk göğsü → 297 kcal | 45 g protein | 7 g yağ 6 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (~150 g) → 160 kcal | 6 g protein | 28 g KH 150 g haşlanmış tatlı patates → 120 kcal | 2 g protein | 28 g KH 200 g az yağlı yoğurt → 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ | 6 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya) → 45 kcal | 5 g yağ Bol yeşillikli salata (limonlu) → 25 kcal | 1 g protein | 3 g KH 1 dilim tam buğday ekmeği → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH | ÖĞLE YEMEĞİ (~770 kcal | 50 g protein | 20 g yağ | 91 g karbonhidrat) 160 g ızgara hindi göğsü → 264 kcal | 42 g protein | 6 g yağ 6 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday (~150 g) → 160 kcal | 6 g protein | 33 g KH 200 g yoğurt → 110 kcal | 9 g protein | 4 g yağ | 6 g KH 1 orta boy elma → 90 kcal | 0.5 g protein | 25 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal | 5 g yağ Bol salata → 20 kcal | 1 g protein 1 dilim tam buğday ekmeği → 70 kcal | 3 g protein | 13 g KH |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Toplam: 781 kcal | 51 g protein | 23 g yağ | 110 g karbonhidrat 180 g ızgara hindi but (derisiz) → 300 kcal | 36 g protein | 15 g yağ | 0 g KH 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut (~80 g) → 130 kcal | 6 g protein | 3 g yağ | 20 g KH 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 70 kcal | 3 g protein | 1 g yağ | 13 g KH 1 porsiyon közlenmiş sebze (kabak, patlıcan, biber – 200 g) → 60 kcal | 2 g protein | 0.5 g yağ | 10 g KH 1 küçük muz (100 g) → 90 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 22 g KH 15 g ceviz → 90 kcal | 3 g protein | 7 g yağ | 5 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g, sebzeye) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g KH | AKŞAM YEMEĞİ (~771 kcal | 49 g protein | 25 g yağ | 109 g karbonhidrat) 200 g ızgara dana kıyma (az yağlı) → 400 kcal | 40 g protein | 22 g yağ 5 yemek kaşığı haşlanmış bulgur (~125 g) → 135 kcal | 4 g protein | 26 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzeye) → 45 kcal | 5 g yağ 200 g sebzeli kabak yemeği (yağsız) → 60 kcal | 2 g protein | 10 g KH 1 orta boy haşlanmış patates → 120 kcal | 3 g protein | 28 g KH 1 küçük muz → 90 kcal | 1 g protein | 22 g KH | AKŞAM YEMEĞİ (~781 kcal | 51 g protein | 25 g yağ | 106 g karbonhidrat) 200 g haşlanmış kırmızı et (yağsız dana rosto) → 400 kcal | 40 g protein | 20 g yağ 5 yemek kaşığı haşlanmış nohut (~100 g) → 160 kcal | 7 g protein | 28 g KH 1 haşlanmış orta boy patates → 120 kcal | 3 g protein | 28 g KH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzeye) → 45 kcal | 5 g yağ 200 g közlenmiş sebze (biber, patlıcan, domates) → 60 kcal | 1.5 g protein | 10 g KH 1 küçük armut → 90 kcal | 1 g protein | 22 g KH |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
