ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Mithat Can Yılmaz

6 Aylık Eğitim

Başlangıç: 11 Kasım Pazartesi



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Üst Vücut Kuvvet 1. Gün

10-15 dk antrenman sonu bisiklet

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Barbell Bench Press 3-5 4 120sn
Incline Dumbbell Bench Press 6 - 8 3 90sn
Bent Over Row 3- 5 4 120sn
Lat Pull Down 6 - 8 3 90sn
Overhead Press 6-8 4 90sn
Barbell Curl 6-8 2 60sn
Skullcrusher 6-8 2 60sn

Alt Vücut Kuvvet 2. Gün

10-15 dk antrenman sonu bisiklet

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Squat 3-5 5 120sn
Deadlift 3-5 5 120sn
Leg Press 10-12 4 90sn
Leg Curl 6-8 4 90sn
Kalf Raise 6-8 4 60 sn

3. Gün OFF

4. Gün Üst Vücut Hipertrofi

+10 Dk Rampa Yürüyüş

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Incline Barbell Bench Press 8-12 4 1dk
Flat Bench Dumbbell Fly 8-12 4 1dk
Seated Cable Row 8-12 4 1dk
One Arm Dumbbell Row 8-12 4 1dk
Dumbbell Lateral Raise 8-12 4 1 dk
Seated Incline Dumbbell Curl 8-12 4 1 dk
Cable Tricep Extension 8-12 4 1dk

5. Gün Alt Vücut Hipertrofi

+10 Dk Rampa Yürüyüş

Hareketler Tekrar Set Dinlenme
Dumbell Front Squat 8-12 3 1dk
Barbell Lunge 8-12 4 1dk
Leg ext 12-15 3 1dk
Leg curl 12-15 3 1dk
Seated Calf Raise 8-12 4 1 dk
Calf Press 8-12 4 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER
1. Öğün 9:15 2 tam yumurta, 4 beyaz, 60 gr yulaf, 30 gr ananas, 5 adet zeytin, 1 adet salatalık,1 fincan yeşilçay, 10 adet ceviz
2. Öğün 12:00 100 gr pirinç, 200 gr hindi göğüs,, 2 tane kırmızı biber 10 gr zeytinyağı
3. Öğün 17:00 100 gr pirinç, 200 gr hindi göğüs ızgara, 10 gr zeytinyağı 150 gr kabak
2 ile 3. öğün arası 14:00 1 adet muz, 30 gr fitnut badem ezmesi
Antrenman Sonrası 100 gr pirinç, 150 gr kıyma, yeşillik salatası, 10 gr zeytinyağı
Kullanacağın supplementler : 1 ölçek protein tozu antrenman sonrası. 3 sunset gece yatmadan 2 saat önce, 10 gr keratin.

DETAYLAR

  • 3-5 litre su net içilmeli.
  • Antrenman yapmadığınız günler minimum 5000 adım yürüyüş yapınız.
  • Antrenman olmayan günler pirinci kesiyoruz.
  •  Her öğün tuz alınacak.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:

Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.

  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.