ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Güngör Demirsoy
10 Hafta
Başlangıç: 6 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 2 adet haşlanmış tam yumurta 2 dilim hindi füme (40 g) 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka, maydanoz (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (yeşilliklere gezdir) | 2 adet tam yumurta (tavada çok az zeytinyağı ile) 50 g laktozsuz lor peyniri (yumurtaya eklenerek omlet yapılabilir) 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka, maydanoz (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | 2 adet tam yumurta (tavada çok az zeytinyağı ile) 3 dilim hindi füme (60 g) 2 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık, roka, marul (bolca) 6–7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Ara Öğün | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) | 2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 gram tavuk göğsü, 100 gram çiğ pirinç, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram yağsız kırmızı et, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze | 300 gram hindi göğüs, 100 gram çiğ makarna, iki yemek kaşığı zeytinyağı, sebze |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
