ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Göktürk SEVİM
4 Aylık program
Başlangıç: 11 Ocak
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi - Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Forward Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Superman | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | 10-15 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 tekrar (her tekrar yapıldığında 5 sn nefes tutmadan karın sıkılacak) | 2 | 1 dk |
Çarşamba - Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweigth Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Kickback | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Air Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Side Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Serbest Gün Antrenmanı + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Burpee | 12 | 4 | 1,5-2 dk |
| Jump Jack | 20 | 4 | 1dk |
| Leg Raise | 15-12-10-8 | 4 | 40 sn |
| Heel Touchers | 20-20-12-6 | 4 | 40sn |
| Side Plank | 30 sn | 2 | 40 sn |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
