ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Gökhan Başkurt
3 Aylık program
Başlangıç: 13 Mayıs
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10-15 bin adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10-15 bin adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10-15 bin adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + Gün içinde 10-15 bin adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | Yumurta (tam) – 2 adet Az yağlı lor peyniri – 100 g Tam buğday ekmek – 80 g Domates – 100 g Salatalık – 100 g Zeytinyağı (salata) – 10 g Light süt – 200 ml 📊 Makrolar: ~53 g Protein / 23 g Yağ / 91 g Karbonhidrat | Hindi füme (çiğ) – 100 g → ~22 g protein / ~2 g yağ / ~120 kcal Az yağlı beyaz peynir – 50 g → ~11 g protein / ~4 g yağ / ~90 kcal Tam buğday ekmek – 50 g (yaklaşık 2 ince dilim) → ~5 g protein / ~1.5 g yağ / ~25 g karbonhidrat / ~130 kcal Zeytinyağı – 5 g (1 tatlı kaşığı, salata veya ekmeğe) → ~5 g yağ / ~45 kcal Domates + Salatalık + Biber karışımı – 150 g → ~2 g protein / ~6 g karbonhidrat / ~30 kcal 1 haşlanmış yumurta (opsiyonel) – 50 g → ~6 g protein / ~5 g yağ / ~75 kcal Şekersiz çay veya kahve – 0 kcal | Yumurta (tam) – 3 adet Az yağlı lor peyniri – 90 g Tam buğday ekmek – 70 g Domates – 100 g Salatalık – 100 g Zeytinyağı (salata) – 10 g Süt (light) – 150 ml 📊 Makrolar: ~53 g Protein / 23 g Yağ / 90 g Karbonhidrat |
| Ara öğün (saat opsiyonel) | Galeta – 40 g Light kaşar peyniri – 50 g Muz – 100 g Badem – 15 g 📊 Makrolar: ~33 g Protein / 21 g Yağ / 64 g Karbonhidrat | 1 paket (90 g) light hindi füme → ~20 g protein / ~3 g yağ / ~100 kcal 2 adet galeta (30 g) → ~3 g protein / ~1.5 g yağ / ~20 g karbonhidrat / ~130 kcal 1 adet orta boy muz (120 g) → ~1 g protein / ~28 g karbonhidrat / ~110 kcal 1 kutu (200 ml) laktozsuz light süt veya protein sütü → ~10–15 g protein / ~3–5 g yağ / ~10–12 g karbonhidrat / ~100–130 kcal | Galeta – 35 g Light beyaz peynir – 50 g Elma – 150 g Ceviz – 10 g 📊 Makrolar: ~31 g Protein / 20 g Yağ / 66 g Karbonhidrat |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Tavuk göğsü (çiğ) – 220 g Bulgur (çiğ) – 90 g Tam buğday ekmek – 50 g Roka – 50 g Zeytinyağı (salata) – 10 g Yoğurt (tam yağlı) – 100 g Ceviz – 10 g Patates (çiğ) – 150 g 📊 Makrolar: ~73 g Protein / 25 g Yağ / 149 g Karbonhidrat | Yağsız dana kıyma (çiğ) – 150 g → ~36 g protein / ~12 g yağ / ~250 kcal Karabuğday (çiğ) – 70 g → ~9 g protein / ~1.5 g yağ / ~48 g karbonhidrat / ~245 kcal Tam buğday ekmek – 50 g (yaklaşık 2 dilim) → ~5 g protein / ~1.5 g yağ / ~25 g karbonhidrat / ~130 kcal Haşlanmış brokoli (çiğ olarak) – 120 g → ~4 g protein / ~0.5 g yağ / ~6 g karbonhidrat / ~40 kcal Zeytinyağı (salata veya yemek için) – 10 g (1 yemek kaşığı) → ~10 g yağ / ~90 kcal Yoğurt (tam yağlı) – 150 g → ~6 g protein / ~5 g yağ / ~6 g karbonhidrat / ~100 kcal 1 adet küçük muz (çiğ) – 100 g → ~1 g protein / ~0.3 g yağ / ~23 g karbonhidrat / ~90 kcal Ceviz içi – 10 g → ~2 g protein / ~7 g yağ / ~2 g karbonhidrat / ~70 kcal | Tavuk göğsü (çiğ) – 220 g → ~50 g protein / ~4 g yağ / ~240 kcal Pirinç (çiğ) – 75 g → ~7.5 g protein / ~0.7 g yağ / ~60 g karbonhidrat / ~270 kcal Tam buğday ekmek – 50 g → ~5 g protein / ~1.5 g yağ / ~25 g karbonhidrat / ~130 kcal Domates + Salatalık + Biber karışık – 100 g → ~2 g karbonhidrat / ~15 kcal Zeytinyağı – 10 g (salata için) → ~10 g yağ / ~90 kcal Yoğurt (tam yağlı) – 100 g → ~4 g protein / ~5 g yağ / ~4 g karbonhidrat / ~80 kcal Ceviz içi – 10 g → ~2 g protein / ~7 g yağ / ~2 g karbonhidrat / ~65 kcal Haşlanmamış patates (çiğ) – 120 g → ~1.5 g protein / ~27 g karbonhidrat / ~110 kcal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. | |||
| Günlük Kalori Miktarı | Protein (gram) | Karbonhidrat (gram) | Yağ (gram) |
| 2470 | 159 | 304 | 69 |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
