ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Gencay Ünlü
6 Aylık
Başlangıç: 15 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Chest Supported Wide Grip Row | 10-12 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Öğünler | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta – 180 kcal / 18g P / 12g Y / 1g K 2 dilim tam buğday ekmek – 140 kcal / 6g P / 2g Y / 26g K 60 g avokado – 96 kcal / 1g P / 9g Y / 5g K 1 adet muz (120 g) – 100 kcal / 1g P / 0g Y / 25g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal / 0g P / 5g Y / 0g K Salatalık, maydanoz, roka – 15 kcal / 0g P / 0g Y / 2g K 📊 Toplam: 675 kcal / 26 g P / 28 g Y / 59 g K | 2 haşlanmış yumurta – 140 kcal / 12g P / 10g Y / 1g K 40 g hindi füme – 50 kcal / 10g P / 1g Y / 0g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 2 dilim çavdar ekmeği – 150 kcal / 6g P / 2g Y / 28g K 1 muz – 100 kcal / 1g P / 0g Y / 25g K 1 avuç yeşillik + limon – 15 kcal 15 g ceviz – 100 kcal / 2g P / 10g Y / 1g K 📊 Toplam: 650 kcal / 31 g P / 23 g Y / 55 g K | 2 tam yumurta – 140 kcal / 12g P / 10g Y / 1g K 50 g hindi füme – 70 kcal / 11g P / 1g Y / 0g K 2 dilim tam buğday ekmeği – 140 kcal / 6g P / 2g Y / 26g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 adet muz – 100 kcal / 1g P / 0g Y / 25g K 1 avuç roka + limon – 15 kcal 20 g fındık – 170 kcal / 3g P / 15g Y / 4g K 📊 Toplam: 680 kcal / 33 g P / 28 g Y / 56 g K |
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü – 297 kcal / 54g P / 6g Y / 0g K 80 g haşlanmış kinoa – 290 kcal / 10g P / 5g Y / 50g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal / 0g P / 5g Y / 0g K 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal / 3g P / 1g Y / 13g K Karışık salata + limon + baharat – 20 kcal / 1g P / 0g Y / 3g K 1 orta boy elma – 70 kcal / 0g P / 0g Y / 19g K 📊 Toplam: 950 kcal / 68 g P / 17 g Y / 85 g K | 160 g tavada pişmiş hindi göğsü – 280 kcal / 48g P / 6g Y / 0g K 70 g haşlanmış kinoa – 250 kcal / 8g P / 4g Y / 40g K 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal / 3g P / 1g Y / 13g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 adet armut – 90 kcal / 0g P / 0g Y / 23g K Salata (marul, roka, limon) – 15 kcal 📊 Toplam: 985 kcal / 59 g P / 11 g Y / 76 g K | 180 g ızgara tavuk göğsü – 297 kcal / 54g P / 6g Y / 0g K 70 g karabuğday – 240 kcal / 8g P / 2g Y / 44g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 orta boy elma – 70 kcal 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal Salata (yeşillik + limon) – 15 kcal 📊 Toplam: 960 kcal / 62 g P / 10 g Y / 88 g K |
| Akşam (saat opsiyonel) | 150 g ızgara dana eti – 270 kcal / 38g P / 18g Y / 0g K 200 g haşlanmış tatlı patates – 180 kcal / 4g P / 0g Y / 41g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal / 0g P / 5g Y / 0g K 60 g galeta – 230 kcal / 6g P / 3g Y / 42g K 1 adet şeftali – 80 kcal / 1g P / 0g Y / 20g K Haşlanmış sebze (kabak, havuç) – 50 kcal / 2g P / 1g Y / 10g K 📊 Toplam: 970 kcal / 51 g P / 27 g Y / 113 g K | 150 g ızgara dana kıyma (az yağlı) – 320 kcal / 40g P / 22g Y / 0g K 70 g haşlanmış karabuğday – 240 kcal / 8g P / 2g Y / 44g K 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal 1 kase haşlanmış sebze – 50 kcal 1 orta boy şeftali – 80 kcal 📊 Toplam: 960 kcal / 51 g P / 22 g Y / 94 g K | 150 g ızgara dana bonfile – 270 kcal / 40g P / 18g Y / 0g K 80 g haşlanmış tatlı patates – 75 kcal / 1g P / 0g Y / 18g K 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 kase haşlanmış sebze – 50 kcal 1 adet nektarin – 85 kcal / 1g P / 0g Y / 20g K 40 g galeta – 160 kcal / 5g P / 3g Y / 30g K 📊 Toplam: 955 kcal / 53 g P / 23 g Y / 91 g K |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
