ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Fırat Özdemir
3 Aylık program
Başlangıç: 8 nisan
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi - Cuma + Gün içinde 10k adım
Antrenman Sonunda Ellipticall B. 10 dk
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Forward Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Superman | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | 10-15 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 tekrar (her tekrar yapıldığında 5 sn nefes tutmadan karın sıkılacak) | 2 | 1 dk |
Çarşamba - Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweigth Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Kickback | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Air Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Side Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Adaptasyon Antrenmanı
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Arm Circles | 10 sn | 2 | 30 sn |
| Dubbell Lateral | 15-12 | 3 | 40 sn |
| Dumbbell Press | 15-12 | 4 | 1 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 1 dk | |
| Uprıght Row | 12 | 4 | 40 sn |
| Band Walk | 12 sag/sol | 3 | 20 sn |
| Dead Bug | 6 her yön için | 3 | 40 sn |
| Ball Plank | 30 sn | 2 Topsuz | 20 sn |
| Calf Raise | 30 | 3 | 30 sn |
| Elliptıcall | 15 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
