ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Fulya Çelikel Soğancı
7 Aylık Program
Başlangıç: 18 Ekim
Pazartesi
Gün İçinde 7000 - 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-12 | 3 | 1 dk |
| Pec Fly | 8-12 | 3 | 1 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 8-12 | 3 | 1 dk |
| Leg Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Thrust Machine | 8 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1 dk |
| Ball Plank | 30-60 sn | 2 | 30 saniye |
| Farmer's Carry | 30-60 sn | 2 | 30 saniye |
| Russian Twist | 15-30 | 2 | 30 saniye |
Perşembe
Gün İçinde 7000 - 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 8-10 | 3 | 2-3 dk |
| Rope Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 30 saniye |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 30 saniye |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 30 saniye |
| Crunch | 15-30 | 2 | 30 saniye |
ÇARŞAMBA VE CUMA GÜNLERİ SALON KARDİYO PROGRAMI(ısınma ve mobilite başlangıç)
20 dk Eliptik Bisiklet + 20 dk 3-4 Eğim Koşu Bandı Yürüyüş / Jog
Antrenman Süresi Max 50 dk
EVDE / Haftada 1-2 / Kardiyo Rutini
Egzersizleri 30 saniye uygula, 30 sn dinlen. Egzersizler tamamlandıktan sonra 1-2 dakika dinlen ve başa ön. Seviyeye göre toplam 5-10 tur
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Toe Touch | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Down Ups | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
