ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Ferhat Açık
Üyelik Tarihi: 10 Nisan
Satın Aldığı Paket: 6 aylık
ANTRENMAN PROGRAMI
Total Body Antrenman 1
Pazartesi - Çarşamba - Cuma - Pazar
Her gün 10bin adımı tamamlıyoruz
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Verical Crunch | 20 | 4 | 50sn |
| Heel Touchers | 20 sağ 20 sol | 4 | 40sn |
| Plank | 1 dakika | 4 | 45sn |
| Dumbell Chest Press | 15 tekrar | 4 | 60sn |
| Dumbell Row | 15 | 4 | 50sn |
| Dumbell Shoulder Press | 15 | 4 | 50sn |
| Step Up | 15 | 4 | 50sn |
| Biceps Curl | 12 | 2 | 40sn |
| Dumbell Kickback | 12 | 2 | 40sn |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Menü 1 |
|---|---|
| Sabah 8:00 | 🥚30 gr yulaf ezmesi, 2 haşlanmış yumurta 🥑 50 g avokado 🥗 Zeytinyağlı roka, maydanoz, salatalık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 🍞 1 dilim glutensiz tam tahıllı ekmek (30 g) veya 3 yemek kaşığı karabuğday lapası ☕ Şekersiz bitki çayı (örneğin: rezene, nane-limon) |
| Öğlen 12:00 | İş yerindeki yemek listenizi bana gönderiniz |
| Son Öğün 18:00 | 🍗 200 g ızgara hindi bonfile (veya 200 gr kırmızı et 🥗 1 tabak zeytinyağlı mevsim salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon) yarım kase yoğurt 🍚 50 gr karabuğday veya 50 gr haşlanmış kinoa 🥬 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin kabak-havuç veya pazı) |
| Kullanılacak Supplementler: | Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. |
| ÖĞÜNLER | Menü 2 |
|---|---|
| 1. Öğün 8:00 | 🥚30 gr yulaf ezmesi, 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış zeytinyağlı omlet 🥑 40 g avokado 🥒 Salatalık, roka, maydanoz, limon (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) 🍠 1 küçük haşlanmış tatlı patates (80 g) ☕ Tarçınsız bitki çayı veya sade Türk kahvesi |
| 12:00 | İş yerindeki yemek listenizi bana gönderiniz |
| Son Öğün 18:00 | 🐟 200 g fırınlanmış somon (ya da mevsimlik yağsız balık) 🥗 Mevsim yeşillikleriyle salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, dereotu) 🥬 Buharda pişmiş brokoli, kabak ve havuç (toplam 150 gr kadar) 🍚 50 gr kinoa Alternatif protein: Somon yerine 200 g hindi eti olabilir |
| Kullanılacak Supplementler: | Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
