ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Fatoş Tellice
1 Aylık
Başlangıç: 12 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (antrenman öncesi)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 tam yumurta 2 dilim glutensiz ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (omlet için) 1 küçük elma Roka, domates, salatalık | 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 30 g glutensiz yulaf (suyla pişmiş) 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 1 küçük muz Tarçın, çiğ badem (5 adet) | 3 tam yumurta (sebzeli omlet) 2 dilim glutensiz ekmek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük şeftali |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 100 g haşlanmış pirinç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Haşlanmış kabak + havuç 1 küçük armut | 170 g ızgara dana kıyma (köfte şeklinde) 90 g haşlanmış karabuğday Buharda brokoli + salata 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma | 180 g fırında somon 90 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu yeşil salata 1 küçük armut |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
