ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Fatma Kaynak
6 Aylık program
Başlangıç: 30 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~580 kcal | 38 P | 28 KH | 35 Y) 3 adet yumurta (180 g) Lor peyniri: 40 g 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) Domates + salatalık | Kahvaltı (~590 kcal | 36 P | 30 KH | 36 Y) 2 yumurta + 2 yumurta beyazı Lor peyniri: 50 g 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) 5 g zeytinyağı 1 küçük armut | Kahvaltı (~590 kcal | 38 P | 30 KH | 34 Y) Yumurta: 2 tam + 2 beyaz Lor peyniri: 40 g 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) Salatalık + domates 1 küçük elma |
| Öğle (saat opsiyonel) | Öğle (~800 kcal | 72 P | 58 KH | 30 Y) Tavuk göğsü: 200 g Tatlı patates: 200 g Havuç: 100 g Zeytinyağı: 10 g Yoğurt (az yağlı): 200 g | Öğle (~800 kcal | 74 P | 60 KH | 28 Y) Hindi göğsü: 220 g Patates: 200 g Kabak/havuç: 150 g Zeytinyağı: 10 g Ayran: 200 ml | Öğle (~805 kcal | 74 P | 56 KH | 32 Y) Tavuk but (derisiz): 220 g Haşlanmış tatlı patates: 180 g Kabak + havuç: 150 g Yoğurt (az yağlı): 200 g 5 g zeytinyağı |
| Akşam (saat opsiyonel9 | Akşam (~794 kcal | 71 P | 72 KH | 25 Y) Haşlanmış yeşil mercimek (kuru): 70 g Dana kıyma (yağsız): 150 g Kabak + soğan: 150 g 1 küçük muz Zeytinyağı: 5 g | Akşam (~784 kcal | 71 P | 68 KH | 26 Y) Kuru nohut (çiğ): 60 g Kıyma (yağsız dana): 150 g Soğan + havuç: 100 g 1 orta boy elma 5 g zeytinyağı | Akşam (~779 kcal | 69 P | 72 KH | 24 Y) Kuru yeşil mercimek (çiğ): 70 g Dana köfte (az yağlı): 150 g Brokoli: 100 g 1 orta boy muz 5 g zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
