ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Fatih Arslan

1 Aylık

Başlangıç: 18 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi - Perşembe (Upper) + 40 dakika hafif tempo yürüyüş veya 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Bench Press 10-12 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Cable Seated Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Incline Press 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı - Cuma (Lower) + 40 dakika hafif tempo yürüyüş veya 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Heel Elevated Dumbbell Goblet Squat 10-15 6 2-3 dk
Dumbbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Barbell Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Smith Machine Standing Calf Raise 15-20 4 1.5-2 dk
Öğün Saati ÖĞÜN 1 ÖĞÜN 2 ÖĞÜN 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 3 tam yumurta (Çiğ – 165 g) → 234 kcal / 19 g protein / 17 g yağ / 1 g karbonhidrat Tam buğday ekmek (60 g) → 146 kcal / 6 g protein / 2 g yağ / 27 g karbonhidrat Lor peyniri az yağlı (60 g) → 84 kcal / 15 g protein / 2 g yağ / 1 g karbonhidrat Avokado (50 g) → 80 kcal / 1 g protein / 7.5 g yağ / 4 g karbonhidrat 1 adet elma (150 g) → 78 kcal / 0.5 g protein / 0 g yağ / 20 g karbonhidrat Çay (şekersiz) Toplam: ~622 kcal | 41 g protein | 28 g yağ | 53 g karbonhidrat Hindi füme (çiğ – 90 g) → 126 kcal / 21 g protein / 3 g yağ / 1 g karbonhidrat Yulaf hariç: Galeta (40 g) → 180 kcal / 5 g protein / 4 g yağ / 30 g karbonhidrat Zeytin (siyah, 20 g) → 50 kcal / 5 g yağ Çiğ badem (15 g) → 90 kcal / 3 g protein / 7 g yağ / 3 g karbonhidrat 1 portakal (150 g) → 65 kcal / 1 g protein / 15 g karbonhidrat Toplam: ~511 kcal | 30 g protein | 19 g yağ | 49 g karbonhidrat 2 tam yumurta (Çiğ – 110 g) → 156 kcal / 13 g protein / 12 g yağ Az yağlı beyaz peynir (50 g) → 65 kcal / 10 g protein / 3 g yağ Tam buğday ekmek (50 g) → 123 kcal / 5 g protein / 22 g karbonhidrat Zeytinyağı (5 g) → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet şeftali (150 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat Maydanoz + salatalık + şekersiz çay Toplam: ~449 kcal | 28 g protein | 20 g yağ | 40 g karbonhidrat
Akşam Kahvaltı (saat opsiyonel) Kırmızı et (Dana bonfile – çiğ – 170 g) → 340 kcal / 39 g protein / 22 g yağ / 0 g karbonhidrat Haşlanmış kinoa (Çiğ – 70 g) → 250 kcal / 9 g protein / 4 g yağ / 42 g karbonhidrat Salatalık, roka, yeşillik (100 g) → 15 kcal Zeytinyağı (1 yemek kaşığı – 10 g) → 90 kcal / 10 g yağ 1 orta boy şeftali (150 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat Toplam: ~755 kcal | 48 g protein | 26 g yağ | 57 g karbonhidrat Günlük Ara Öğün Önerisi (İsteğe Bağlı): Galeta (30 g) + Light peynir (40 g) + Muz (100 g) → ~260 kcal | 12 g protein | 8 g yağ | 34 g karbonhidrat Gün Toplamı: ~1637 kcal + ara öğün (260 kcal) = 1897 kcal Izgara somon (çiğ – 160 g) → 320 kcal / 34 g protein / 21 g yağ Haşlanmış mercimek (çiğ – 60 g) → 206 kcal / 14 g protein / 0.8 g yağ / 36 g karbonhidrat Haşlanmış tatlı patates (çiğ – 120 g) → 110 kcal / 2 g protein / 27 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal / 5 g yağ Salata + limon Toplam: ~681 kcal | 50 g protein | 27 g yağ | 63 g karbonhidrat Izgara dana kıyma (yağsız, çiğ – 150 g) → 300 kcal / 33 g protein / 20 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ – 70 g) → 240 kcal / 9 g protein / 1.5 g yağ / 45 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal 1 adet armut (150 g) → 80 kcal / 21 g karbonhidrat Karışık salata (marul-roka-limon) Toplam: ~665 kcal | 42 g protein | 23 g yağ | 66 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.