ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Eylül Berfin
4 Aylık program
Başlangıç: 23 Eylül
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi - Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Forward Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Superman | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | 10-15 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 tekrar (her tekrar yapıldığında 5 sn nefes tutmadan karın sıkılacak) | 2 | 1 dk |
| Standıng Hıp Hınge | 10-12 | 3 | 1 dk |
| Bw Abductors | 8-8 Sağ - Sol | 3 | 1 dk |
| Sıde Lyıng Adductors | 8-8 Sağ- Sol | 3 | 1 dk |
Çarşamba - Cumartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweigth Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Kickback | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Air Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Side Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Doorframe Row | 12-15 | 3 | 1 dk |
| Bw Lateral Lunge | 8-12 | 3 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
