ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Esra Seviptekin
1 Aylık
Başlangıç: 3 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (antrenman öncesi)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~690 kcal | 35 P | 18 Y | 78 KH) 2 haşlanmış yumurta 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (domates, salatalık üzerine) 1 küçük muz 150 g az yağlı yoğurt (ev tipi, sade) 1 yemek kaşığı yulaf (yoğurda karıştır) | Kahvaltı (~700 kcal | 36 P | 18 Y | 80 KH) 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 1 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 150 g ev yapımı yoğurt 10 g çiğ ceviz içi | Kahvaltı (~700 kcal | 35 P | 18 Y | 82 KH) 2 yumurta (haşlanmış) 1 dilim tam buğday ekmeği 150 g yoğurt + 1 yemek kaşığı yulaf 1 küçük muz 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) |
| Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~700 kcal | 45 P | 20 Y | 90 KH) 180 g tavuk göğsü (ızgara, fırında veya haşlama) 70 g haşlanmış yeşil mercimek 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Bol yeşillik salata (limonlu, tuzsuz) | Öğle Yemeği (~700 kcal | 45 P | 20 Y | 92 KH) 200 g hindi göğsü 60 g kuru haşlanmış kırmızı mercimek Bol salata + limon + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği | Öğle Yemeği (~700 kcal | 45 P | 20 Y | 91 KH) 180 g tavuk göğsü 70 g haşlanmış karabuğday Haşlanmış sebze + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | (~690 kcal | 48 P | 20 Y | 95 KH) 120 g haşlanmış tavuk göğsü 100 g haşlanmış nohut 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş sebzeler (kabak + havuç) | (~685 kcal | 48 P | 20 Y | 91 KH) 100 g az yağlı lor peyniri (tuzsuz) 100 g haşlanmış mercimek 100 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş ıspanak veya brokoli 1 küçük yeşil elma | (~685 kcal | 48 P | 20 Y | 90 KH) 120 g hindi göğsü (ızgara veya haşlanmış) 100 g haşlanmış sebze (brokoli + karnabahar) 100 g haşlanmış nohut 1 küçük elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
