ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Esra Seviptekin

1 Aylık 

Başlangıç: 3 Temmuz



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite (antrenman öncesi)

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Cat and Cow 10 1
The World's Greatest Stretch 10 1
Scorpion 10 1
Child's Pose 10 1
Arm Swings 10 1
Arm Circles 10 1

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10 (her iki taraf için) 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10 (her taraf için) 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 2 dilim tam buğday ekmeği → 140 kcal | 6 g protein | 0.5 g yağ | 28 g karbonhidrat 100 g lor peyniri (az yağlı) → 100 kcal | 18 g protein | 3 g yağ | 3 g karbonhidrat 40 g az yağlı beyaz peynir → 80 kcal | 10 g protein | 5 g yağ | 1 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal | 0 g protein | 5 g yağ | 0 g karbonhidrat 10-12 adet zeytin (30 g) → 90 kcal | 1 g protein | 9 g yağ | 1 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmeği (ek olarak) → 70 kcal | 2 g protein | 0.5 g yağ | 14 g karbonhidrat 1 porsiyon domates-salatalık + 1 küçük haşlanmış patates (100 g) → 100 kcal | 1 g protein | 0 g yağ | 28 g karbonhidrat 1 adet tam buğdaylı tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 40 g az yağlı beyaz peynir + domates/arzuya göre yeşillik) → 220 kcal | 13 g protein 30 g ceviz → 200 kcal | 5 g protein Ek olarak: 100 g lor peyniri (yağsız veya az yağlı) → 100 kcal | 18 g protein 1 adet kaşarlı tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 40 g light kaşar peyniri) → 320 kcal | 18 g protein | 12 g yağ | 28 g KH 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi → 150 kcal | 5 g protein | 8 g yağ | 14 g KH 60 g az yağlı beyaz peynir → 120 kcal | 12 g protein | 5 g yağ | 1 g KH Domates, salatalık, roka (150 g karışık) → 30 kcal | 1.5 g protein | 0 g yağ | 5 g KH 6–7 adet zeytin (20 g) → 50 kcal | 0.5 g protein | 4.5 g yağ | 1 g KH
Ara Öğün 1-2 porsiyon mevsim meyvesi 1-2 porsiyon mevsim meyvesi 1-2 porsiyon mevsim meyvesi
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) (~690 kcal | 48 P | 20 Y | 95 KH) 200 g tavuk göğüs (çiğ) 100 g haşlanmış nohut 1 dilim tam buğday ekmeği 1 küçük elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş sebzeler (kabak + havuç) (~685 kcal | 48 P | 20 Y | 91 KH) 200 gram (çiğ) hindi göğüs 100 g haşlanmış mercimek 100 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş ıspanak veya brokoli 1 küçük yeşil elma (~685 kcal | 48 P | 20 Y | 90 KH) 200 kırmızı et ya da yağsız kıyma 100 g haşlanmış sebze (brokoli + karnabahar) 100 g haşlanmış nohut 1 küçük elma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine)
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.