ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Esin Çabuk

3 Aylık program

Başlangıç: 12 Temmuz



2.

KÖKSÜREN TEAM


Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Cat and Cow 10 1
The World's Greatest Stretch 10 1
Scorpion 10 1
Child's Pose 10 1
Arm Swings 10 1
Arm Circles 10 1

 Pazartesi + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bentover Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

 Çarşamba  + 10.000-15.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Goblet Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Goblet Reverse Lunge 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Wide Row 10-15 3 1.5-2 dk
Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Floor Skull Crusher 10-15 3 1.5-2 dk
Dead Bug 5 2 1 dk
Curl Up 5 2 1 dk
Crunch 15-30 2 1 dk

Cuma  + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Barbell Bent Over Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

Cumartesi  + 10.000-15.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Dumbbell Goblet Squat 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Bentover Row 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Hip Bridge 15-20 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 15-20 sn 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

Öğünler Menü 1 Menü 2 Menü 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 3 tam yumurta 40 g yulaf (glutensiz) + 200 ml laktozsuz süt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz 6 çiğ badem 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı 40 g glutensiz yulaf + 1 küçük muz 200 ml badem sütü 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 3 tam yumurta 200 ml laktozsuz süt 30 g glutensiz yulaf + 1 küçük muz 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 avuç roka + salatalık
Ara Öğün 1-2 porsiyon mevsim meyvesi 1-2 porsiyon mevsim meyvesi 1-2 porsiyon mevsim meyvesi
Akşam (saat opsiyonel) 180 g ızgara tavuk göğsü 130 g çiğ pirinç → haşlanmış (~350 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 kase haşlanmış sebze (kabak, brokoli, havuç) 150 g karpuz 180 g dana biftek (ızgara) 130 g çiğ pirinç → haşlanmış 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık mevsim salata (limon, zeytinyağı ile) 1 küçük patates (haşlanmış) 180 g somon fırında 130 g çiğ karabuğday → haşlanmış 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 150 g haşlanmış sebze (brokoli + kabak) 1 dilim kavun
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
DETAYLAR
Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz.
Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz.
3-4 litre su içiniz. Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz.
Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.