ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Erdi Oğuzhan
3 Aylık program
Başlangıç: 3 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | 150 g ızgara tavuk göğsü 60 g çiğ ölçü beyaz pirinç → az yağlı haşlama pilav Mevsim salata (roka, domates, salatalık, maydanoz) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya) | 150 g az yağlı hindi kıyma 60 g çiğ ölçü tam buğday makarna Domates rendesi + kekik + fesleğen (hafif zeytinyağı ile) Yanında mevsim salata | 150 g yağsız dana biftek (ızgara) 60 g çiğ ölçü beyaz pirinç → sebzeli haşlama pilav (biber, havuç, kabak eklenmiş) Buharda brokoli veya karnabahar (200 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 250 g ızgara dana biftek 80 g çiğ basmati pirinç (haşlanmış ~220 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış tatlı patates (~100 g) Haşlanmış brokoli + biber + kabak 1 orta boy elma | 250 g ızgara tavuk göğsü 70 g haşlanmış karabuğday (ç) 100 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salata (roka, domates, salatalık, zeytinyağı + limon) 1 orta boy armut | 250 g hindi but (ızgara veya fırın) 75 g çiğ pirinç (haşlanmış) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates Buharda pişmiş sebzeler (karnabahar, brokoli, havuç) 1 küçük muz |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
