ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Erdi Akyol

1 Aylık

Başlangıç: 20 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Sabah (saat opsiyonel) 🥣 Sabah Kahvaltısı (~910 kcal) 🔹 Hindi füme – 80 g → 80 kcal / 16 g protein / 1 g yağ 🔹 Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 🔹 Tam buğday ekmek – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat 🔹 1 adet muz (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat 🔹 Fıstık ezmesi (şekersiz) – 20 g → 120 kcal / 5 g protein / 10 g yağ 🔹 Bitkisel süt (şekersiz badem sütü vs.) – 250 ml → 70 kcal / 2 g protein / 10 g karbonhidrat 🔹 Çiğ yulaf – 40 g → 152 kcal / 5 g yağ / 26 g karbonhidrat / 5 g protein 🔹 Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ 📊 Toplam: ~59 g protein / ~30 g yağ / ~126 g karbonhidrat 🥣 Kahvaltı (~915 kcal) Hindi füme – 100 g → 100 kcal / 20 g protein Tam buğday ekmek – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 45 g karbonhidrat 1 adet muz (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Şekersiz fıstık ezmesi – 20 g → 120 kcal / 10 g yağ / 5 g protein Ceviz – 10 g → 65 kcal / 7 g yağ Yulaf ezmesi (çiğ) – 40 g → 152 kcal / 5 g protein / 26 g karbonhidrat Bitkisel süt – 250 ml → 70 kcal / 2 g protein / 10 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ 📊 Toplam: Protein: ~55 g • Yağ: ~30 g • Karb: ~126 g Hindi füme – 100 g → 100 kcal / 20 g protein / 2 g yağ Tam buğday ekmek – 90 g (3 dilim) → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet haşlanmış tatlı patates (çiğ 180 g) → 162 kcal / 38 g karbonhidrat 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) – 15 g → 90 kcal / 3 g protein / 8 g yağ / 4 g karbonhidrat 1 adet muz (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ Bitkisel süt (badem sütü) – 250 ml → 70 kcal / 2 g protein / 10 g karbonhidrat
Öğle (saat opsiyonel) 🍛 Öğle Yemeği (~935 kcal) 🔹 Tavuk göğsü (çiğ) – 250 g → 275 kcal / 53 g protein 🔹 Haşlanmış patates (çiğ) – 300 g → 258 kcal / 60 g karbonhidrat 🔹 Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 🔹 Tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 🔹 1 kase yoğurt (200 g) → 134 kcal / 8 g protein / 8 g yağ 🔹 Domates + salatalık + yeşillik (200 g) → 30 kcal / 6 g karbonhidrat 🔹 Elma (150 g) → 80 kcal / 21 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~61 g protein / ~18 g yağ / ~117 g karbonhidrat Öğle Yemeği (~935 kcal) Tavuk göğsü (çiğ) – 250 g → 275 kcal / 53 g protein Haşlanmış patates (çiğ) – 300 g → 258 kcal / 60 g karb Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karb Salata (yeşil biber + havuç + domates) – 200 g → 40 kcal / 10 g karb Yoğurt (200 g, tam yağlı) – 134 kcal / 8 g protein / 8 g yağ 1 elma (150 g) → 80 kcal / 21 g karb 📊 Toplam: Protein: ~61 g • Yağ: ~18 g • Karb: ~116 g Öğle Yemeği (~945 kcal) Hindi but (derisiz) – 250 g → 300 kcal / 40 g protein / 18 g yağ Bulgur (çiğ) – 100 g → 360 kcal / 10 g protein / 70 g karbonhidrat 1 kase yoğurt (laktozsuz) – 200 g → 134 kcal / 8 g protein / 8 g yağ Domates + limonlu salata – 200 g → 30 kcal Tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 1 şeftali – 150 g → 66 kcal / 15 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~58 g protein / ~25 g yağ / ~100 g karbonhidrat
Akşam (saat opsiyonel) 🥘 Akşam Yemeği (~925 kcal) 🔹 Dana kıyma (yağsız) – 180 g → 324 kcal / 40 g protein / 18 g yağ 🔹 Kuru bulgur (çiğ) – 100 g → 360 kcal / 10 g protein / 70 g karbonhidrat 🔹 Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 🔹 Kabak + havuç (haşlanmış) – 200 g → 50 kcal / 12 g karbonhidrat 🔹 1 dilim tam buğday ekmek (30 g) → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 🔹 1 şeftali (150 g) → 66 kcal / 17 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~63 g protein / ~29 g yağ / ~93 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~920 kcal) Dana kıyma (yağsız) – 180 g → 324 kcal / 40 g protein / 18 g yağ Kinoa (çiğ) – 80 g → 280 kcal / 12 g protein / 48 g karb 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karb Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal Kabak + havuç – 200 g → 50 kcal / 12 g karb Şeftali – 150 g → 66 kcal / 17 g karb 📊 Toplam: Protein: ~62 g • Yağ: ~29 g • Karb: ~92 g Akşam Yemeği (~916 kcal) Kırmızı et (dana kıyma, az yağlı) – 180 g → 324 kcal / 40 g protein / 18 g yağ Kinoa (çiğ) – 80 g → 280 kcal / 55 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Kabak + havuç (haşlanmış) – 200 g → 50 kcal / 12 g karbonhidrat 1 dilim ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat 1 elma – 150 g → 80 kcal / 21 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~58 g protein / ~21 g yağ / ~94 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.