ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Eray Serin
3 Aylık program
Başlangıç: 17 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Antrenman Öncesi Isınma/Mobilite (off günlerde de uygulanabilir)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1-2 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1-2 | |
| Scorpion | 10 | 1-2 | |
| Child's Pose | 10 | 1-2 | |
| Arm Swings | 10 | 1-2 | |
| Arm Circles | 10 | 1-2 |
Pazartesi + 10.000 Adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba
+ 10.000 Adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 Adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000 Adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | 3 adet tam yumurta (210 kcal – 18 g P) 60 g az yağlı beyaz peynir (140 kcal – 15 g P) 2 dilim tam buğday ekmeği (130 kcal – 6 g P – 24 g K) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal – 5 g Y) 1 orta boy muz (90 kcal – 23 g K) 200 ml laktozsuz süt (95 kcal – 6 g P) 📊 45 g P / 20 g Y / 50 g K | 3 dilim hindi füme (90 g – 120 kcal – 25 g P) 40 g lor peyniri (60 kcal – 9 g P) 2 dilim çavdar ekmeği (140 kcal – 28 g K – 5 g P) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 adet elma (90 kcal – 25 g K) 200 ml laktozsuz süt (95 kcal – 6 g P) 10 g ceviz (65 kcal – 6 g Y – 1.5 g P) 📊 40 g P / 21 g Y / 50 g K | 3 adet tam yumurta (210 kcal – 18 g P) 60 g az yağlı beyaz peynir (140 kcal – 15 g P) 2 dilim tam buğday ekmeği (130 kcal – 6 g P – 24 g K) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal – 5 g Y) 1 orta boy muz (90 kcal – 23 g K) 200 ml laktozsuz süt (95 kcal – 6 g P) 📊 45 g P / 20 g Y / 50 g K |
| Öğle Yemeği (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü (300 kcal – 55 g P) 80 g haşlanmış bulgur (280 kcal – 50 g K – 8 g P) 1 dilim tam buğday ekmeği (65 kcal – 3 g P – 12 g K) 100 g yoğurt (65 kcal – 5 g P) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 adet elma (90 kcal – 25 g K) 📊 70 g P / 18 g Y / 90 g K | 160 g haşlanmış tavuk göğsü (270 kcal – 45 g P) 100 g haşlanmış makarna (130 kcal – 27 g K – 4 g P) 1 yemek kaşığı zeytinyağı (90 kcal – 10 g Y) 1 dilim tam buğday ekmeği (65 kcal – 3 g P – 12 g K) 1 kâse yoğurt (100 g) (65 kcal – 5 g P) 1 orta boy muz (90 kcal – 23 g K) Salata (0 kcal) 📊 60 g P / 20 g Y / 90 g K | 140 g ızgara dana kıyma (350 kcal – 35 g P – 25 g Y) 100 g haşlanmış patates (80 kcal – 20 g K) 1 dilim tam buğday ekmeği (65 kcal – 3 g P – 12 g K) 100 g haşlanmış bezelye (80 kcal – 6 g P – 14 g K) 100 g yoğurt (65 kcal – 5 g P) 1 adet elma (90 kcal – 25 g K) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 📊 55 g P / 20 g Y / 75 g K |
| Akşam Yemeği (saat opsiyonel) | 120 g ızgara dana eti (300 kcal – 35 g P) 100 g haşlanmış patates (80 kcal – 20 g K) 100 g haşlanmış yeşil mercimek (115 kcal – 9 g P – 20 g K) 1 dilim tam buğday ekmeği (65 kcal – 3 g P – 12 g K) 1 kâse salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 adet şeftali (90 kcal – 22 g K) 📊 65 g P / 22 g Y / 75 g K | Izgara dana kıyma %5 yağlı (çiğ) – 140 g Haşlanmamış patates – 180 g Kırmızı biber – 60 g Kabak – 100 g Yoğurt (tam yağlı) – 150 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) | 150 g ızgara dana bonfile – 270 kcal / 40g P / 18g Y / 0g K 80 g haşlanmış tatlı patates – 75 kcal / 1g P / 0g Y / 18g K 1 dilim tam buğday ekmeği – 70 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal 1 kase haşlanmış sebze – 50 kcal 1 adet nektarin – 85 kcal / 1g P / 0g Y / 20g K 40 g galeta – 160 kcal / 5g P / 3g Y / 30g K |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
