ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Emre Sarı

4 Aylık

Başlangıç: 24 Aralık

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo + 10.000 adım

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Bench Press	5	3	2-3 dk
Lat Pulldown	8-12	3	1.5-2 dk
Pectoral Fly	10-15	3	1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row	8-12	3	1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press	8-12	3	1.5-2 dk
Dumbbell Lateral Raise	10-15	2	1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl	10-15	2	1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown	10-15	2	1.5-2 dk
Plank	30-60 sn	2	1 dk
Side Plank	20-40 sn	2	1 dk
Vertical Crunch	15-30	2	1 dk

Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo + 10.000 adım

Hareketler	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Leg Press	8	3	2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift	8	3	2-3 dk
Leg Extension	10-15	3	1.5-2 dk
Leg Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise	15-20	3	1.5-2 dk

Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo + 10.000 adım

Hareket	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Assisted Pull Up	8	3	2-3 dk
Medium Grip Incline Press	10-15	3	2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press	8-12	3	1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug	10-15	3	1.5-2 dk
Incline Biceps Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension	10-15	2	1.5-2 dk
Leg Raise	15-30	2	1 dk
Dead Bug	5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma	2	1 dk
Pall of Hold	15-30 sn	2	1 dk

Cuma (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo + 10.000 adım

Hareketler	Tekrar Aralığı	Set	Dinlenme
Leg Press	8	3	2-3 dk
Hip Thrust	8	3	2-3 dk
Leg Extension	10-15	3	1.5-2 dk
Leg Curl	10-15	3	1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise	15-20	3	1.5-2 dk

Günler

Saatler

Dakikalar

saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.