ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Emine Demir
1 Aylık
Başlangıç: 4 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Cumartesi / Ev Antrenmanı + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım
(hareketler arası 30, turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Wall Push Up | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Bodyweight Squat | 10 | 4-5 | 1 dk |
| Mountain Climber | 10 (her sağ diz 1) | 4-5 | 1 dk |
| Curl Up | 5 (her bacak uzattığında karnını 5 sn sık, nefesini tutma) | 4-5 | 1 dk |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | 1 dk |
Pazartesi - Perşembe + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Salı - Cuma + 30 dakika eliptik ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) | Öğle Yemeği (~975 kcal | 60 P | 25 Y | 125 KH) 160 g ızgara tavuk göğsü 150 g haşlanmış tatlı patates 60 g haşlanmış yeşil mercimek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz Bol yeşillik salata | Öğle Yemeği (~975 kcal | 60 P | 25 Y | 125 KH) 160 g hindi göğsü (ızgara) 60 g haşlanmış nohut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 150 g haşlanmış balkabağı 1 orta boy muz Salatalık + roka + limon | Öğle Yemeği (~975 kcal | 61 P | 24 Y | 127 KH) 160 g tavuk göğsü (ızgara) 70 g haşlanmış yeşil mercimek 150 g haşlanmış havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük muz |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | Akşam Yemeği (~978 kcal | 57 P | 29 Y | 124 KH) 150 g somon (fırında) 80 g haşlanmış karabuğday 1 küçük haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma Buharda kabak + brokoli (100 g) | Akşam Yemeği (~977 kcal | 57 P | 29 Y | 124 KH) 150 g ızgara dana bonfile 60 g haşlanmış karabuğday 150 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük elma | Akşam Yemeği (~979 kcal | 57 P | 29 Y | 123 KH) 160 g ızgara yağsız dana kıyma (köfte şeklinde olabilir) 60 g haşlanmış karabuğday 1 orta boy patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 100 g haşlanmış kabak + havuç 1 küçük elma |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
