ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Elif Ülkü Ökmen

1 Aylık 

Başlangıç: 17 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) 2 adet tam yumurta 60 g az yağlı beyaz peynir 2 ince dilim tam buğday ekmeği (veya çavdar ekmeği) 5 adet siyah zeytin Salatalık, roka, maydanoz, limon 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük yeşil elma 📊 ~30 g protein / 27 g yağ / 35 g karbonhidrat 60 g hindi füme 50 g az yağlı lor peyniri 2 dilim tam buğday ekmeği 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 100 g salatalık + roka 1 adet kayısı + 1 adet küçük armut 📊 ~35 g protein / 18 g yağ / 38 g karbonhidrat 2 dilim tam çavdar ekmeği 2 dilim light beyaz peynir (50 g) 6 adet siyah zeytin 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salatalık + roka + nane 1 adet kayısı + 1 adet yeşil elma 📊 ~28 g protein / 21 g yağ / 35 g karbonhidrat
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) 180 g ızgara tavuk göğsü 150 g haşlanmış tatlı patates 1 tabak haşlanmış brokoli, kabak ve havuç 150 g tam yağlı yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet şeftali 📊 ~55 g protein / 22 g yağ / 65 g karbonhidrat 200 g ızgara hindi göğsü 120 g haşlanmış yer elması 1 küçük haşlanmış havuç 100 g tam yağlı yoğurt Salata: yeşillik, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük şeftali + 2 tam ceviz 📊 ~60 g protein / 21 g yağ / 60 g karbonhidrat 180 g ızgara dana köfte (az yağlı) 1 orta boy haşlanmış tatlı patates (150 g) 150 g haşlanmış brokoli + havuç 150 g yoğurt 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 adet armut (150 g) 📊 ~55 g protein / 23 g yağ / 68 g karbonhidrat
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) 150 g ızgara dana bonfile → ~300 kcal / 36 g protein / 18 g yağ 120 g haşlanmış tatlı patates (yer elması yerine) → ~110 kcal / 25 g karbonhidrat / 1 g protein 50 g haşlanmış kabak (karnabahar yerine, lifli sebze olarak) → ~10 kcal / 2 g karbonhidrat / 0.5 g protein 1 dilim tam çavdar ekmeği → ~70 kcal / 12 g karbonhidrat / 2.5 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet orta boy şeftali (150 g) (armut yerine) → ~60 kcal / 15 g karbonhidrat 160 g ızgara hindi göğsü → ~270 kcal / 38 g protein / 6 g yağ 130 g haşlanmış kara buğday (pirinç/bulgur yerine) → ~140 kcal / 30 g karbonhidrat / 5 g protein 80 g haşlanmış brokoli + havuç karışımı → ~35 kcal / 7 g karbonhidrat / 2 g protein 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → ~70 kcal / 12 g karbonhidrat / 2.5 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 45 kcal / 5 g yağ 1 adet büyük kayısı (120 g) → ~50 kcal / 12 g karbonhidrat 150 g ızgara dana bonfile → ~270 kcal / 33 g protein / 12 g yağ 100 g haşlanmış mısır (tanelenmiş) → ~96 kcal / 22 g karbonhidrat / 3 g protein 50 g ızgara kabak + kırmızı biber → ~25 kcal / 4 g karbonhidrat / 1 g protein 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → ~70 kcal / 12 g karbonhidrat / 2.5 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → ~45 kcal / 5 g yağ 1 adet nektarin (140 g) (yaz meyvesi) → ~60 kcal / 15 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.