ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Efrun Çetkin
3 Aylık program
Başlangıç: 17 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Hindi füme – 60 g Tam buğday ekmeği – 60 g (2 dilim) Az yağlı beyaz peynir – 40 g Salatalık – 100 g Roka + maydanoz – 50 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) 📊 ~390 kcal – 27 g P / 15 g Y / 30 g K | Lor peyniri (az yağlı) – 60 g Tam buğday ekmeği – 60 g Ceviz – 7 g Salatalık + roka + maydanoz – 100 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) Şekersiz çay 📊 ~410 kcal – 26 g P / 18 g Y / 28 g K | Tost ekmeği (tam tahıllı) – 2 dilim (60 g) Light beyaz peynir – 40 g Avokado – 30 g Roka + salatalık – 80 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) 📊 ~420 kcal – 22 g P / 17 g Y / 28 g K |
| Öğle (saat opsiyonel) | Izgara tavuk göğsü (çiğ) – 180 g Haşlanmamış bulgur – 60 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) Havuç – 60 g Kıvırcık + roka + salatalık – 100 g Limon suyu + baharat 📊 ~630 kcal – 52 g P / 16 g Y / 50 g K | Tavuk göğsü (çiğ) – 180 g Haşlanmamış karabuğday – 50 g Kabak – 80 g Yoğurt – 100 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) Salata – 100 g 📊 ~620 kcal – 48 g P / 18 g Y / 45 g K | Izgara tavuk but (çiğ, derisiz) – 200 g Haşlanmamış kinoa – 50 g Kabak + havuç – 100 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı Yoğurt (tam yağlı) – 150 g 📊 ~650 kcal – 45 g P / 18 g Y / 50 g K |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Izgara dana kıyma %5 yağlı (çiğ) – 140 g Haşlanmamış patates – 180 g Kırmızı biber – 60 g Kabak – 100 g Yoğurt (tam yağlı) – 150 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) 📊 ~730 kcal – 42 g P / 24 g Y / 62 g K | Yağsız kıyma (çiğ) – 150 g Haşlanmamış makarna (durum buğdayı) – 70 g Havuç – 50 g Roka, salatalık – 80 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) 1 adet elma – 130 g 📊 ~730 kcal – 42 g P / 20 g Y / 70 g K No file chosenNo file chosen ChatGPT hata yapabilir. Önemli bilgileri kontrol edin. | Izgara dana köfte (yağsız, çiğ) – 160 g Haşlanmamış bulgur – 60 g Salatalık + yeşillik – 80 g 1 adet armut – 120 g Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g 📊 ~730 kcal – 48 g P / 22 g Y / 65 g K |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
