ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Ece Altınörs Gezen
1 Aylık program
Başlangıç: 26 Mayıs
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içinde 10k adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi (Salon/Bacak) + Gün içinde 10k adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8-10 | 4 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Thrust | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Öğün | Alternatif 1 | Alternatif 2 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | |||
| Öğlen: (saat opsiyonel) | 160 g ızgara tavuk göğsü (250 kcal – 35 g protein, 5 g yağ) 5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (175 kcal – 5 g protein, 30 g karbonhidrat) Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kcal) 2 küçük haşlanmış tatlı patates (140 kcal – 2 g protein, 25 g karbonhidrat) | 140 g haşlanmış tavuk göğsü (210 kcal – 35 g protein) 5 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek (180 kcal – 12 g protein) 1 kase ayran (200 ml – 50 kcal – 3 g protein) 2 dilim kepekli ekmek (70 kcal – 3 g protein) Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı yağ – 45 kcal) 1 küçük armut (70 kcal – 17 g karbonhidrat) | 160 g ızgara tavuk göğsü (250 kcal – 35 g protein) 5 yemek kaşığı haşlanmış nohut (160 kcal – 6 g protein) 1 kase yoğurt (90 kcal – 8 g protein) 1 dilim tam tahıllı ekmek (70 kcal – 3 g protein) Zeytinyağlı salata (1 tatlı kaşığı – 45 kcal) |
| Akşam: (saat opsiyonel) | 170 g ızgara hindi fileto (220 kcal – 35 g protein) 5 yemek kaşığı haşlanmış mercimek (150 kcal – 9 g protein) 1 dilim tam tahıllı ekmek (70 kcal – 3 g protein) Zeytinyağlı sebze garnitür (kabak + biber + havuç, 100 kcal) | 150 g ızgara tavuk göğsü (220 kcal – 32 g protein) 5 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday (175 kcal – 4 g protein) 1 dilim tam tahıllı ekmek (70 kcal – 3 g protein) Buharda pişmiş sebze (kabak, brokoli) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (70 kcal) 1 küçük şeftali (60 kcal) | 160 g yağsız kıyma ile yapılmış sebzeli tencere yemeği (kıyma + kabak + biber) (300 kcal – 30 g protein) 1 dilim tam tahıllı ekmek (70 kcal – 3 g protein) 2 küçük patates haşlama (100 kcal – 20 g karbonhidrat) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (45 kcal) 1 kase yoğurt (90 kcal – 8 g protein) |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
