ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Dorsa Jadidi
3 Aylık program
Başlangıç: 22 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | |||
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Goblet Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 3 adet haşlanmış tam yumurta → 225 kcal | 18 g protein 1 orta boy avokado (150 g) → 240 kcal | 3 g protein 30 g ceviz → 200 kcal | 5 g protein 1 dilim tam buğday ekmeği → 70 kcal | 2 g protein Toplam: 605 kcal | 28 g protein | 100 gram hindi füme 1 adet domates + 1 salatalık + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı → 60 kcal | 1 g protein 1 dilim glutensiz ekmek (40 g) → 100 kcal | 2 g protein 20 g badem → 120 kcal | 4 g protein 1 adet muz (100 g) → 105 kcal | 1 g protein Toplam: 610 kcal | 26 g protein | 2 adet haşlanmış tam yumurta → 150 kcal | 12 g protein 80 g tofu (sert tip) → 110 kcal | 10 g protein 30 g fındık → 180 kcal | 4 g protein 1 dilim tam tahıllı ekmek → 70 kcal | 2 g protein 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile roka, domates, biber salatası → 90 kcal | 1 g protein Toplam: 600 kcal | 29 g protein |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (kavun, karpuz, çilek armut vb.) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 300 g ızgara dana biftek 80 g çiğ basmati pirinç (haşlanmış ~220 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış tatlı patates (~100 g) Haşlanmış brokoli + biber + kabak 1 orta boy elma | 300 g ızgara tavuk göğsü 70 g haşlanmış karabuğday (ç) 100 g haşlanmış tatlı patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Salata (roka, domates, salatalık, zeytinyağı + limon) 1 orta boy armut | 300 g hindi but (ızgara veya fırın) 75 g çiğ pirinç (haşlanmış) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük haşlanmış patates Buharda pişmiş sebzeler (karnabahar, brokoli, havuç) 1 küçük muz |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
