ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Dilara Ertonga
1 Aylık
Başlangıç: 6 ocak
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper)
+ 7000-10000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Dumbbell Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Ekipmansız Kardiyo Rutini / Haftada 1-2
Egzersizleri 30 saniye uygula. 30 saniye dinlendikten sonra diğer egzersize geç. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra durumuna göre 1-2 dakika dinlendikten sonra başa dön. Seviyeye göre 5-10 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Toe Touch | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Down Ups | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
