ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Dilara Bozkuş
3 Aylık
Başlangıç: 1 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite (antrenman öncesi)
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her iki taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Mountain Climber | 30 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Barbell Romanian Deadlift | 10 | 3 | 2-3 dk |
| Banded Side Walk | 10 (her taraf için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | MENÜ 1 | MENÜ 2 | MENÜ 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Kahvaltı (~510 kcal | 30 P | 38 KH | 27 Y) 2 yumurta (100 g) Lor peyniri: 40 g Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 küçük muz (~100 g) | Kahvaltı (~510 kcal | 29 P | 39 KH | 26 Y) 1 yumurta + 3 yumurta beyazı Lor peyniri: 50 g Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) Zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (5 g) 1 küçük armut (~150 g) | Kahvaltı (~520 kcal | 31 P | 38 KH | 26 Y) 2 yumurta (100 g) Lor peyniri: 40 g 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) Zeytinyağı: 5 g 1 küçük elma (~150 g) |
| Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) | Öğle (~530 kcal | 40 P | 62 KH | 15 Y) Tavuk göğsü: 150 g Haşlanmış tatlı patates: 150 g Havuç: 100 g Yoğurt (az yağlı): 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | Öğle (~520 kcal | 39 P | 58 KH | 15 Y) Hindi göğsü: 160 g Haşlanmış nohut: 50 g Havuç: 100 g Yoğurt: 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı | Öğle (~510 kcal | 38 P | 58 KH | 14 Y) Tavuk but (derisiz): 150 g Tatlı patates: 150 g Havuç veya kabak: 100 g Yoğurt: 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) | Akşam (~513 kcal | 40 P | 52 KH | 13 Y) Haşlanmış yeşil mercimek: 60 g (kuru) Yağsız dana kıyma: 120 g Kabak + havuç sote: 150 g 1 küçük elma (~150 g) 5 g zeytinyağı | Akşam Yemeği – Alternatif (~525 kcal | 41 P | 56 KH | 14 Y) Haşlanmış yeşil mercimek (kuru): 50 g Izgara hindi göğsü: 130 g Haşlanmış tatlı patates: 120 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 küçük armut (~140 g) | Akşam (~523 kcal | 41 P | 56 KH | 15 Y) Haşlanmış yeşil mercimek (kuru): 60 g Dana köfte (az yağlı): 120 g Brokoli: 100 g 1 küçük armut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
