ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Dilara Bozkuş

3 Aylık 

Başlangıç: 1 Temmuz


2.

KÖKSÜREN TEAM


Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

Isınma/Mobilite (antrenman öncesi)

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Cat and Cow 10 1
The World's Greatest Stretch 10 1
Scorpion 10 1
Child's Pose 10 1
Arm Swings 10 1
Arm Circles 10 1

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10 (her iki taraf için) 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Banded Side Walk 10 (her taraf için) 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) Kahvaltı (~510 kcal | 30 P | 38 KH | 27 Y) 2 yumurta (100 g) Lor peyniri: 40 g Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 küçük muz (~100 g) Kahvaltı (~510 kcal | 29 P | 39 KH | 26 Y) 1 yumurta + 3 yumurta beyazı Lor peyniri: 50 g Glutensiz ekmek: 2 dilim (60 g) Zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (5 g) 1 küçük armut (~150 g) Kahvaltı (~520 kcal | 31 P | 38 KH | 26 Y) 2 yumurta (100 g) Lor peyniri: 40 g 2 dilim glutensiz ekmek (60 g) Zeytinyağı: 5 g 1 küçük elma (~150 g)
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) Öğle (~530 kcal | 40 P | 62 KH | 15 Y) Tavuk göğsü: 150 g Haşlanmış tatlı patates: 150 g Havuç: 100 g Yoğurt (az yağlı): 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Öğle (~520 kcal | 39 P | 58 KH | 15 Y) Hindi göğsü: 160 g Haşlanmış nohut: 50 g Havuç: 100 g Yoğurt: 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Öğle (~510 kcal | 38 P | 58 KH | 14 Y) Tavuk but (derisiz): 150 g Tatlı patates: 150 g Havuç veya kabak: 100 g Yoğurt: 150 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) Akşam (~513 kcal | 40 P | 52 KH | 13 Y) Haşlanmış yeşil mercimek: 60 g (kuru) Yağsız dana kıyma: 120 g Kabak + havuç sote: 150 g 1 küçük elma (~150 g) 5 g zeytinyağı Akşam Yemeği – Alternatif (~525 kcal | 41 P | 56 KH | 14 Y) Haşlanmış yeşil mercimek (kuru): 50 g Izgara hindi göğsü: 130 g Haşlanmış tatlı patates: 120 g 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) 1 küçük armut (~140 g) Akşam (~523 kcal | 41 P | 56 KH | 15 Y) Haşlanmış yeşil mercimek (kuru): 60 g Dana köfte (az yağlı): 120 g Brokoli: 100 g 1 küçük armut 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.