ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Canan Bozdemir
3 Aylık
Başlangıç: 28 Ocak
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Hip Thrust | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Leg Curl | 8-12 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 20-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba (Upper)
+ 7000-10000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Dumbbell Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Rope Cable Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma (Lower) + 7000-10000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Box Squat | 10-15 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Hip Thrust | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 8-12 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Abduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Hip Adduction | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 45-60 sn | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 terkar, her kolu ve bacağı uzattığında beş saniye kalçanı ve karnını sıkarak bekleme uygula, nefes tutma. | 2 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
