ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Çağlar Demirci
Üyelik Tarihi: 17 Haziran
Satın Aldığı Paket: 3 aylık
Antrenman Öncesi Isınma/Mobilite
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1-2 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1-2 | |
| Scorpion | 10 | 1-2 | |
| Child's Pose | 10 | 1-2 | |
| Arm Swings | 10 | 1-2 | |
| Arm Circles | 10 | 1-2 |
Pazartesi
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Box Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Romanian Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Bench Press | 5 | 4 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Triceps Pushdown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Preacher Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Çarşamba
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Row | 8-12 | 4 | 1.5-2 dk |
| Barbell Overhead Press | 8 | 4 | 2-3 dk |
| Smith Machine Standing Calf Raise | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
Cuma
Antrenman sonu 30 dk bisiklet
| Hareketler | Tekrar | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Narrow Stance Leg Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 8-12 | 4 | 2-3 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Incline Dumbbell Curl | 10-15 | 3 | 1-1.5 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak kaldırdığında bekleme ile uygulanacak) | 2 | 1 dk |
| Farmer's Carry | 60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Ev Antrenmanı
Günde minimum 10.000 adım
| Tekrar | Set | Açıklama | |
|---|---|---|---|
| Push Up | Max | 4-5 | İlk egzersizi yapınca ikinciye geçilecek. Tüm egzersizler tamamlanınca 2 dakika ara verilecek. Toplam 4-5 set. Egzersizler arası 30 saniye dinlenme. Turlar arası 2 dakika. |
| Bodyweight Squat | 15 | 4-5 | |
| Reverse Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Forward Lunge | 10 (her bacak için) | 4-5 | |
| Toe Touch | 20 | 4-5 | |
| Side Plank | 30 sn | 4-5 | |
| Mountain Climber | 30 sn (her sağ diz çekildiğinde) | 4-5 |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Sabah (saat opsiyonel) | 4 yumurta, 3 dilim tam buğday ekmek, zeytin, sebze, yeşillik, filtre kahve ya da şekersiz çay | 2 yumurta, 40 gram lor peyniri, 3 dilim tam buğday ekmek, zeytin, sebze, yeşillik, filtre kahve ya da şekersiz çay | 100 gram hindi füme, 3 dilim tam buğday ekmek, zeytin, sebze, yeşillik, filtre kahve ya da şekersiz çay |
| Akşam (saat opsiyonel) | 200 g ızgara somon veya fırında alabalık 100 g haşlanmış veya fırınlanmış tatlı patates Buharda pişmiş kabak, havuç, biber 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Dışarıda alternatif: Izgara balık + haşlanmış sebze tabağı | 250 g ızgara köfte (az yağlı, dana değilse daha iyi) 1 orta boy fırınlanmış patates veya 80 g haşlanmış karabuğday Izgara sebzeler (kabak, biber, mantar) Dışarıda alternatif: Köfte tabağı + sebze garnitür (ekmeksiz) | 250 g fırında hindi but veya ızgara 100 g haşlanmış tatlı patates Buharda pişmiş biber, kabak, havuç 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Dışarıda alternatif: Hindi ızgara + sebze haşlama |
| Ek gıda takviyesi |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
