ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Buse Nur Demir

3 Aylık 

Başlangıç: 20 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika 4-5 eğim kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) Sabah Kahvaltısı (~600 kcal) Hindi füme – 70 g → 70 kcal / 14 g protein / 1 g yağ Tam buğday ekmek – 60 g (2 dilim) → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet muz (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ Bitkisel süt (şekersiz badem sütü) – 200 ml → 56 kcal / 1 g protein / 8 g karbonhidrat 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi – 15 g → 90 kcal / 3 g protein / 8 g yağ 📊 Toplam: ~26 g protein / ~23 g yağ / ~68 g karbonhidrat Sabah Kahvaltısı (~602 kcal) Yumurta – 2 adet → 140 kcal / 12 g protein / 10 g yağ Tam buğday ekmek – 60 g → 150 kcal / 5 g protein / 30 g karbonhidrat Zeytinyağı – 5 g → 45 kcal / 5 g yağ Avokado – 50 g → 80 kcal / 8 g yağ / 4 g karbonhidrat Şeftali – 150 g → 60 kcal / 15 g karbonhidrat Bitkisel süt (şekersiz badem sütü) – 200 ml → 56 kcal / 1 g protein / 8 g karbonhidrat Chia tohumu – 10 g → 50 kcal / 3 g protein / 4 g yağ 📊 Toplam: ~21 g protein / ~27 g yağ / ~57 g karbonhidrat Sabah Kahvaltısı (~605 kcal) Lor peyniri (az yağlı) – 60 g → 96 kcal / 12 g protein Tam buğday ekmek – 90 g → 225 kcal / 7.5 g protein / 45 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Muz – 1 adet (150 g) → 120 kcal / 30 g karbonhidrat Ceviz – 10 g → 65 kcal / 6 g yağ / 1.5 g protein 📊 Toplam: ~21 g protein / ~17 g yağ / ~75 g karbonhidrat
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) Öğle Yemeği (~610 kcal) Tavuk göğsü (çiğ) – 200 g → 220 kcal / 42 g protein / 3 g yağ Haşlanmış patates (çiğ) – 250 g → 215 kcal / 50 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık (200 g) → 30 kcal / 6 g karbonhidrat 1 elma (150 g) → 80 kcal / 21 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~42 g protein / ~13 g yağ / ~77 g karbonhidrat Öğle Yemeği (~608 kcal) Tavuk göğsü (çiğ) – 200 g → 220 kcal / 42 g protein Haşlanmış tatlı patates (çiğ) – 250 g → 215 kcal / 50 g karbonhidrat Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Salatalık + domates – 200 g → 30 kcal / 6 g karbonhidrat Elma – 150 g → 80 kcal / 21 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~42 g protein / ~10 g yağ / ~77 g karbonhidrat Öğle Yemeği (~607 kcal) Izgara tavuk göğsü – 200 g → 220 kcal / 42 g protein Karabuğday (çiğ) – 70 g → 250 kcal / 50 g karbonhidrat / 7 g protein Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ 1 adet armut – 150 g → 90 kcal / 23 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~49 g protein / ~10 g yağ / ~73 g karbonhidrat
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) Akşam Yemeği (~607 kcal) Dana kıyma (az yağlı, çiğ) – 150 g → 300 kcal / 30 g protein / 18 g yağ Kuru karabuğday (çiğ) – 80 g → 280 kcal / 8 g protein / 55 g karbonhidrat Limonlu yeşil salata (marul, roka, limon) – 150 g → 30 kcal / 6 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~38 g protein / ~14 g yağ / ~65 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~607 kcal) Hindi kıyma (çiğ) – 200 g → 240 kcal / 40 g protein / 10 g yağ Kinoa (çiğ) – 60 g → 225 kcal / 40 g karbonhidrat / 7 g protein Zeytinyağı – 10 g → 90 kcal / 10 g yağ Yeşil fasulye (haşlanmış) – 150 g → 50 kcal / 12 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~43 g protein / ~13 g yağ / ~65 g karbonhidrat Akşam Yemeği (~605 kcal) Az yağlı dana kıyma – 150 g → 300 kcal / 30 g protein / 18 g yağ Haşlanmış patates (çiğ) – 200 g → 170 kcal / 40 g karbonhidrat Havuç – 100 g → 40 kcal / 10 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmek – 30 g → 75 kcal / 15 g karbonhidrat Salata (yeşillik, limon) – 30 kcal 📊 Toplam: ~36 g protein / ~13 g yağ / ~65 g karbonhidrat
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.