ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Bursel Fırtına

3 Aylık

Başlangıç: 15 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 5 3 2-3 dk
Lat Pulldown 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Chest Supported Wide Grip Row 10-12 3 2-3 dk
Dumbbell Lateral Raise 10-15 3 1.5-2 dk
Z Bar Biceps Curl 10-15 2 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Pushdown 10-15 2 1.5-2 dk
Plank 30-60 sn 2 1 dk
Side Plank 20-40 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 15-30 2 1 dk

 Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Narrow Stance Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk

 Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Bench Press 8 3 2-3 dk
Chest Supported Dumbbell Row 10-15 3 2-3 dk
Dumbbell Shoulder Press 8-12 3 1.5-2 dk
Barbell Wide Grip Shrug 10-15 3 1.5-2 dk
Incline Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Cable Overhead Triceps Extension 10-15 2 1.5-2 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk
Dead Bug 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma 2 1 dk
Pall of Hold 15-30 sn 2 1 dk

Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Barbell Box Squat 8 3 2-3 dk
Deadlift 8 3 2-3 dk
Leg Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Leg Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Smith Machine Calf Raise 15-20 3 1.5-2 dk
Öğünler Alternatif 1 Alternatif 2 Alternatif 3
Sabah (saat opsiyonel) 3 adet tam yumurta (150 g) → 18g P / 15g Y / 1.5g K / 225 kcal 50 g light beyaz peynir → 10g P / 3g Y / 1g K / 80 kcal 2 dilim tam buğday ekmek (100 g) → 8g P / 2g Y / 24g K / 200 kcal Domates – 100 g → 1g P / 0.2g Y / 5g K / 18 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 5g Y / 45 kcal 1 orta boy muz (120 g) → 1g P / 0.3g Y / 27g K / 105 kcal 📊 Toplam: 38g P / 25g Y / 58g K → 673 kcal Hindi füme – 80 g → 20g P / 4g Y / 1g K / 135 kcal 3 adet yumurta (150 g) → 18g P / 15g Y / 1.5g K / 225 kcal 2 dilim tam buğday ekmeği (100 g) → 8g P / 2g Y / 24g K / 200 kcal Salatalık (100 g) → 1g P / 0g Y / 3g K / 15 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 5g Y / 45 kcal 1 adet elma (150 g) → 0.5g P / 0.3g Y / 25g K / 95 kcal 📊 Toplam: 47.5g P / 26.3g Y / 54g K → 715 kcal 2 adet tam yumurta (100 g) → 12g P / 10g Y / 1g K / 150 kcal Hindi füme – 90 g → 22g P / 4.5g Y / 1g K / 145 kcal 2 dilim tam buğday ekmek (100 g) → 8g P / 2g Y / 24g K / 200 kcal Salatalık – 100 g → 1g P / 0g Y / 3g K / 15 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 5g Y / 45 kcal 1 adet orta boy elma (150 g) → 0.5g P / 0.3g Y / 25g K / 95 kcal
Öğle (saat opsiyonel) Tavuk göğsü (çiğ) – 180 g → 42g P / 4g Y / 0g K / 220 kcal Bulgur (çiğ) – 80 g → 9g P / 1.3g Y / 56g K / 320 kcal Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı (10 g) → 10g Y / 90 kcal 100 g haşlanmış kabak → 1g P / 0.2g Y / 3g K / 17 kcal 100 g havuç → 1g P / 0.2g Y / 10g K / 41 kcal 📊 Toplam: 53g P / 15.7g Y / 69g K → 688 kcal Tavuk göğsü (çiğ) – 200 g → 46g P / 5g Y / 0g K / 250 kcal Pirinç (çiğ) – 90 g → 7g P / 1g Y / 68g K / 338 kcal Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı (10 g) → 10g Y / 90 kcal Haşlanmış havuç – 100 g → 1g P / 0.2g Y / 10g K / 41 kcal Yoğurt (tam yağlı) – 200 g → 8g P / 10g Y / 12g K / 140 kcal 📊 Toplam: 62g P / 26.2g Y / 90g K → 859 kcal Tavuk göğsü (çiğ) – 220 g → 50g P / 5.5g Y / 0g K / 275 kcal Pirinç (çiğ) – 100 g → 8g P / 1g Y / 74g K / 370 kcal Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı (10 g) → 10g Y / 90 kcal 200 g haşlanmış kabak ve havuç karışımı → 2g P / 0.4g Y / 13g K / 55 kcal Yoğurt (tam yağlı) – 200 g → 8g P / 10g Y / 12g K / 140 kcal 📊 Toplam: 68g P / 26.9g Y / 99g K → 930 kcal
Akşam (saat opsiyonel) 180 g kırmızı et (çiğ) → 45g P / 18g Y / 0g K / 340 kcal 80 g pirinç (çiğ) → 6g P / 1g Y / 60g K / 300 kcal 150 g yoğurt (tam yağlı) → 6g P / 7g Y / 9g K / 105 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 5g Y / 45 kcal 1 adet armut (150 g) → 1g P / 0.3g Y / 25g K / 85 kcal 📊 Toplam: 58g P / 31.3g Y / 94g K → 875 kcal Dana kıyma (yağsız, çiğ) – 170 g → 40g P / 15g Y / 0g K / 310 kcal Bulgur (çiğ) – 90 g → 10g P / 1.5g Y / 63g K / 360 kcal Zeytinyağı – 1 tatlı kaşığı (5 g) → 5g Y / 45 kcal Haşlanmış kabak – 100 g → 1g P / 0.2g Y / 3g K / 17 kcal 1 adet muz (120 g) → 1g P / 0.3g Y / 27g K / 105 kcal 📊 Toplam: 52g P / 22g Y / 93g K → 837 kcal Dana bonfile (çiğ) – 190 g → 45g P / 17g Y / 0g K / 330 kcal Bulgur (çiğ) – 100 g → 11g P / 1.7g Y / 70g K / 390 kcal 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (5 g) → 5g Y / 45 kcal 1 adet orta boy muz (120 g) → 1g P / 0.3g Y / 27g K / 105 kcal 📊 Toplam: 57g P / 24g Y / 97g K → 870 kcal
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı, aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek. Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.