ÜYELİK KARTI

Ad Soyad: Burcu Aygun

3 Aylık 

Başlangıç: 23 Haziran



2.

KÖKSÜREN TEAM

Antreman Programı

Platformumuza entegre olmak sadece birkaç dakika sürüyor ve sonuçlar olağanüstü.

Beslenme Programı

Ekibimiz size her seferinde en iyi hizmeti vermek için eğitilmiştir. Biz de gerçekten arkadaşız.

ANTRENMAN PROGRAMI

 Pazartesi (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 8 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 8 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

 Çarşamba (Upper) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareketler Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Lat Pulldown 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Shoulder Press 10-15 3 1.5-2 dk
Seated Row 10-15 3 1.5-2 dk
Rope Cable Triceps Extension 10-15 3 1.5-2 dk
Dumbbell Biceps Curl 10-15 3 1.5-2 dk
Mountain Climber 30 sn 2 1 dk
Leg Raise 15-30 2 1 dk

 Cuma (Lower) + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Leg Press 10-15 3 2-3 dk
Hip Thrust 10 3 2-3 dk
Barbell Romanian Deadlift 10 3 2-3 dk
Hip Abduction 10-15 3 1.5-2 dk
Hip Adduction 10-15 3 1.5-2 dk
Plank 45-60 sn 2 1 dk
Side Plank 45-60 sn 2 1 dk
Vertical Crunch 20-30 2 1 dk

Cumartesi / Ev Antrenmanı + 30 dakika kardiyo ya da 10.000 adım

(hareketler arası 30, turlar arası 1 dakika dinlenme. Toplam 4-5 tur.

Hareket Tekrar Aralığı Set Dinlenme
Wall Push Up 10 4-5 1 dk
Bodyweight Squat 10 4-5 1 dk
Mountain Climber 10 (her sağ diz 1) 4-5 1 dk
Curl Up 5 (her bacak uzattığında karnını 5 sn sık, nefesini tutma) 4-5 1 dk
Side Plank 30 sn 4-5 1 dk

BESLENME PROGRAMI

ÖĞÜNLER MENÜ 1 MENÜ 2 MENÜ 3
Kahvaltı (saat opsiyonel) Kahvaltı (~550 kcal) Hindi füme (çiğ 60 g) → 66 kcal / 12 g protein / 1 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g – salata için) → 90 kcal / 10 g yağ Avokado (70 g) → 112 kcal / 1.4 g protein / 10.5 g yağ / 6 g karbonhidrat Salatalık + roka + limon (100 g) → 20 kcal 1 orta boy muz (120 g) → 105 kcal / 27 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~19 g protein / ~21 g yağ / ~61 g karbonhidrat → 548 kcal Kahvaltı (~550 kcal) 2 adet tam yumurta (sahanda, yağsız tavada) → 140 kcal / 12 g protein / 10 g yağ Az yağlı beyaz peynir (40 g) → 80 kcal / 8 g protein / 5 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık (100 g) → 20 kcal 1 küçük muz (100 g) → 85 kcal / 22 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~26 g Yağ: ~25 g Karbonhidrat: ~50 g Kalori: ~550 kcal Kahvaltı (~540 kcal) Hindi füme (çiğ 70 g) → 77 kcal / 14 g protein / 1.5 g yağ Az yağlı beyaz peynir (30 g) → 60 kcal / 6 g protein / 3 g yağ Tam buğday ekmeği (2 dilim – 60 g) → 150 kcal / 6 g protein / 28 g karbonhidrat Avokado (50 g) → 80 kcal / 1 g protein / 7 g yağ / 4 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g – salata üzerine) → 90 kcal / 10 g yağ Domates + salatalık (100 g) → 20 kcal 1 küçük armut (120 g) → 63 kcal / 16 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~27 g Yağ: ~21 g Karbonhidrat: ~48 g Kalori: ~540 kcal
Öğle Yemeği: (saat opsiyonel) Öğle Yemeği (~650 kcal) Izgara tavuk göğsü (çiğ 150 g) → 165 kcal / 33 g protein / 4 g yağ Haşlanmış patates (çiğ 200 g) → 154 kcal / 35 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 75 kcal / 3 g protein / 14 g karbonhidrat Zeytinyağlı sebze sote (kabak + havuç + 10 g zeytinyağı, toplam 200 g) → 130 kcal / 3 g protein / 9 g yağ / 12 g karbonhidrat 1 adet armut (150 g) → 85 kcal / 22 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~39 g protein / ~13 g yağ / ~83 g karbonhidrat → 650 kcal Öğle Yemeği (~640 kcal) Izgara hindi göğsü (çiğ 160 g) → 160 kcal / 35 g protein / 2 g yağ Haşlanmış tatlı patates (çiğ 150 g) → 135 kcal / 31 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 75 kcal / 3 g protein / 14 g karbonhidrat Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, havuç, 10 g zeytinyağı ile, toplam 200 g) → 130 kcal / 9 g yağ / 10 g karbonhidrat 1 adet orta boy elma (150 g) → 90 kcal / 25 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~38 g Yağ: ~11 g Karbonhidrat: ~80 g Kalori: ~640 kcal Öğle Yemeği (~640 kcal) Izgara tavuk göğsü (çiğ 150 g) → 165 kcal / 33 g protein / 4 g yağ Haşlanmış patates (çiğ 200 g) → 154 kcal / 35 g karbonhidrat 1 dilim tam buğday ekmeği (30 g) → 75 kcal / 3 g protein / 14 g karbonhidrat Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak + biber, 200 g + 10 g zeytinyağı) → 130 kcal / 9 g yağ / 12 g karbonhidrat 1 adet orta boy şeftali (140 g) → 85 kcal / 22 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~36 g Yağ: ~13 g Karbonhidrat: ~83 g Kalori: ~640 kcal
Akşam Yemeği: (saat opsiyonel) Akşam Yemeği (~600 kcal) Dana kıyma (yağsız, çiğ 120 g) → 240 kcal / 26 g protein / 16 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 50 g) → 170 kcal / 6 g protein / 35 g karbonhidrat Kabak, biber, soğan karışımı (150 g) → 40 kcal / 2 g protein / 8 g karbonhidrat 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (10 g) → 90 kcal / 10 g yağ 1 orta boy mandalina (120 g) → 60 kcal / 15 g karbonhidrat 📊 Toplam: ~37 g protein / ~16 g yağ / ~58 g karbonhidrat → 600 kcal Akşam Yemeği (~610 kcal) Yağsız dana kıyma (çiğ 120 g) → 240 kcal / 26 g protein / 16 g yağ Kinoa (çiğ 50 g, haşlanacak) → 180 kcal / 6 g protein / 30 g karbonhidrat Sebze kavurma (kabak + biber + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 10 g) → 100 kcal / 2 g protein / 8 g yağ 1 adet armut (150 g) → 90 kcal / 23 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~34 g Yağ: ~14 g Karbonhidrat: ~60 g Kalori: ~610 kcal Akşam Yemeği (~620 kcal) Yağsız dana kıyma (çiğ 120 g) → 240 kcal / 26 g protein / 16 g yağ Haşlanmış karabuğday (çiğ 50 g) → 170 kcal / 6 g protein / 33 g karbonhidrat Kabak + havuç + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (200 g sebze + 10 g yağ) → 100 kcal / 2 g protein / 8 g yağ 1 orta boy elma (150 g) → 95 kcal / 25 g karbonhidrat 📊 Toplam: Protein: ~34 g Yağ: ~15 g Karbonhidrat: ~58 g Kalori: ~620 kcal
Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin.
Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz.

DETAYLAR

  • 3-4 litre su net içilmeli.
  •  Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmiyoruz.
  • Su tutumuna sebep olan besinler tüketmiyoruz.
  • Şeker ve geç saatten yemekten uzak duruyoruz.
  • Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsin.
  • Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartılıp sonra pişirilecek.Gramların hepsi çiğ yazılmıştır.
  • Yeşillik Salatası Malzemeler:
  • Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir.
  • İçlerinden sevdiklerinle salata yapabilirsin limon kullanımı serbest.
  • Gramajları bozarsan gelişimini takip edemem ve doğru sonuç alamayız.Özen gösterelim lütfen.

ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE

Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler

Üyelik Süreniz Bitmiştir. Yeni Üyelik Almak İçin Lütfen Soldaki WhatsApp'dan benimle iletişime geçebilirsiniz.