ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Burcu Akçit
3 Aylık program
Başlangıç: 13 Haziran
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 30 dakika hafif tempo yürüyüş
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bent Over Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 30 dakika hafif tempo yürüyüş
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 30 dakika hafif tempo yürüyüş
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| TRX Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 30 dakika hafif tempo yürüyüş
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Assisted Reverse Lunge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| ÖĞÜNLER | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı (saat opsiyonel) | Yumurta – 2 adet (100 g) Lor peyniri (yağsız) – 30 g Tam buğday ekmeği – 1 dilim (30 g) Salatalık + domates – 100 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 19 g | Y: 15 g | K: 15 g | ~290 kcal | Yumurta – 3 adet (150 g) Tam buğday ekmeği – 1 dilim (30 g) Zeytin – 15 g Domates + salatalık – 100 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 22 g | Y: 18 g | K: 10 g | ~330 kcal | Yumurta – 2 adet (100 g) Lor peyniri – 40 g Tam buğday ekmeği – 1 dilim (30 g) Domates – 50 g Salatalık – 50 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 20 g | Y: 14 g | K: 15 g | ~290 kcal |
| Öğle (saat opsiyonel) | Tavuk göğsü – 100 g Patates – 150 g Tam buğday ekmeği – 1 dilim (30 g) Yoğurt (%3 yağ) – 50 g Havuç – 50 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 34 g | Y: 10 g | K: 40 g | ~450 kcal | Tavuk göğsü – 120 g Haşlanmamış pirinç – 60 g Havuç – 50 g Yoğurt – 100 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 38 g | Y: 12 g | K: 50 g | ~500 kcal | Tavuk göğsü – 100 g Bulgur – 60 g Yoğurt – 100 g Zeytinyağı – 5 g Havuç – 50 g Makrolar: P: 34 g | Y: 10 g | K: 55 g | ~450 kcal |
| Akşam: (saat opsiyonel) | Dana kıyma (yağsız) – 100 g Pirinç – 60 g Kabak – 100 g Biber – 50 g Domates – 50 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 30 g | Y: 17 g | K: 55 g | ~540 kcal | Yağsız dana eti – 120 g Patates – 200 g Kabak – 100 g Domates – 50 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 35 g | Y: 16 g | K: 60 g | ~520 kcal | Dana kıyma (yağsız) – 100 g Patates – 200 g Kabak + biber – 100 g Zeytinyağı – 5 g Makrolar: P: 35 g | Y: 17 g | K: 60 g | ~530 kcal |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. | ||
| Günde 2 fincan kahve içebilirsiniz. 2 fincan Yeşilçay içebilirsiniz. | |||
| Günlük Kalori | Protein (gram) | Yağ (gram) | Karbonhidrat (gram) |
| 1673 | 95 | 46 | 219 |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
