ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bülent Araç
6 Aylık program
Başlangıç: 17 Temmuz
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Isınma/Mobilite /Antrenman Öncesi
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Cat and Cow | 10 | 1 | |
| The World's Greatest Stretch | 10 | 1 | |
| Scorpion | 10 | 1 | |
| Child's Pose | 10 | 1 | |
| Arm Swings | 10 | 1 | |
| Arm Circles | 10 | 1 |
Pazartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Pectoral Fly | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Supinated Grip Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wide Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak uzattığında 5 sn bekle, nefes tutma | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Chest Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Narrow Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
Cumartesi + 10.000-15.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Pectoral Fly | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Supinated Grip Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Wide Stance Leg Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Z Bar Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 tekrar (her bacak uzattığında 5 sn bekle, nefes tutma | 2 | 1 dk |
BESLENME PROGRAMI
| Öğünler | Menü 1 | Menü 2 | Menü 3 |
|---|---|---|---|
| Öğle (saat opsiyonel) | 180 g ızgara tavuk göğsü 70 g çiğ basmati pirinç (haşlanmış) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Karışık yeşillik (limon + sirke ile) 1 orta boy muz 10 adet çiğ badem | 200 g ızgara hindi göğsü 60 g çiğ karabuğday (haşlanmış) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Domatesli marullu salata 1 küçük armut 1 dilim glutensiz ekmek (isteğe bağlı) | 180 g tavuk göğsü (ızgara) 150 g haşlanmış kinoa 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Limonlu roka salatası 1 küçük haşlanmış patates 1 elma |
| Ara Öğün | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz) | 1-2 porsiyon mevsim meyvesi (armut, çilek, kavun, karpuz) |
| Akşam (saat opsiyonel) | 180 g ızgara dana köfte (yağsız) 130 g haşlanmış patates 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Haşlanmış sebze (kabak + brokoli + havuç) 1 küçük elma 5 ceviz içi | 170 g ton balığı (suda, süzülmüş) 60 g haşlanmış pirinç 1 haşlanmış tatlı patates Buharda sebze (ıspanak + kabak) 1 küçük muz 10 fındık | 180 g dana rosto (yağsız pişmiş) 60 g haşlanmış karabuğday Haşlanmış kabak + biber 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 küçük armut 6 adet çiğ badem |
| Almanız Gereken Supplementler: Size enerji katar ve deri altı iltihapları giderir. Süreci %10-15 hızlandırır. | 3 adet omega 3 kapsül yatmadan önce, nitro sabah akşam suya 20 damla sıkıp içilecek, sabah 1 adet sunrise. Üstüne tıklayarak ürünlere ulaşabilirsin. |
| DETAYLAR | |
|---|---|
| Besinleri tartarak yiyiniz. Yazılan gramajlar hepsi çiğ olarak yazılmıştır. | Ekmek,şeker ve geç saatten yemekten uzak durunuz. |
| Antrenman olmayan günlerde 10bin adım atmaya özen gösterin. | Yazdığım et çeşitlerini gramajları aynı tutup istediğin et çeşidiyle değiştirebilirsiniz. |
| 3-4 litre su içiniz. | Tüm yazdığım besinler hassas tartıda tartıp sonra pişiriniz. |
| Aşırı acı,aşırı baharat ve tatlandırıcı tüketmeyiniz. | Yeşillik Salatası Malzemeler: Salatalık-marul-brokoli-maydonoz-mor lahana-kapya-yeşil biber aynı gramajlarda sebzelerle haşlama fırında ve buharda pişirilerek kullanılabilir. |
| İçlerinden sevdiklerinizle salata yapabilirsiniz limon kullanımı serbest. | Gramajları bozarsanız gelişiminizi takip edemem ve doğru sonuç alamayız. Özen gösterelim lütfen. |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
