ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bora Uçar
3 Aylık program
Başlangıç: 27 Mart
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + Gün içerisinde 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Banded Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + Gün içerisinde 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Bodyweight Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dead Bug | 5 | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 | 2 | 1 dk |
Cuma + Gün içerisinde 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Banded Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Floor Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Hip Bridge | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curls | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 3-60 sn | 2 | 1 dk |
Bel Fıtığı Egzersizleri (her antrenman sonrası ve off günlerde akşam uygulanacak)
| Hareketler | Açıklama | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Sphinx Pose | "Gövdeyi yukarı kaldırdığımızda nefes tutmadan 10 saniye bekleme uyguluyoruz. Ağrı olursa yapmıyoruz. " | 2x10 | 1 dk |
| Child's Pose | "Kalça topukların üzerine geldiğinde derin nefes alarak 10 saniye bekleme uyguluyoruz." | 2x10 " | 1 dk |
| Supine Lumbal Rotation" | "Bacakları yana çevirdiğimizde 10 saniye nefes tutmadan bekleme uyguluyoruz." | 2x10 | 1 dk |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
