ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bora Karacaer
8 Aylık
Başlangıç: 17 Ağustos
2.
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Chest Press | 8-12 | 3 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Machine Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Wide Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Z Bar Upright Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Preacher Curl | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| V Bar Pushdown | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| One Arm Farmer's Carry | 20-40 sn | 2 | 1 dk |
| Vertical Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Salı (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Hack Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Hip Thrust | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Goblet Split Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Perşembe (Upper) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Chest Supported Dumbbell Row | 10-15 | 3 | 2-3 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 8-12 | 3 | 1.5-2 dk |
| Barbell Wide Grip Shrug | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Incline Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Cable Overhead Triceps Extension | 10-15 | 2 | 1.5-2 dk |
| Leg Raise | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her bacak için 5 tekrar, her bacak kaldırdığında 5 sn bekleme uygula, nefesini tutma | 2 | 1 dk |
| Pall of Hold | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Cuma (Lower) + 40 dakika 3-4 eğim hafif tempo kardiyo
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Hack Squat | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Sumo Deadlift | 8 | 3 | 2-3 dk |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Smith Machine Calf Raise | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
Ekipmansız Kardiyo Rutini / Haftada 1-2
Egzersizleri 30 saniye uygula. 30 saniye dinlendikten sonra diğer egzersize geç. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra durumuna göre 1-2 dakika dinlendikten sonra başa dön. Seviyeye göre 5-10 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Toe Touch | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Down Ups | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| 15 dakika Eliptik | |||
| 15 dakika Koşu Bandı |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Günler
Saatler
Dakikalar
saniyeler
