ÜYELİK KARTI
Ad Soyad: Bilgesu Pala
3 Aylık program
Başlangıç: 18 Ocak
ANTRENMAN PROGRAMI
Pazartesi + 10.000 adım
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hip Bridge | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Bentover Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 15-20 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Biceps Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Plank | 30-60 sn | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-30 sn | 2 | 1 dk |
Çarşamba + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Assisted Split Squat | 10-15 (her bacak için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Sumo Squat | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Half Knee Push Up | Max | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Row | 10-15 | 4 | 1.5-2 dk |
| Lateral Raise | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbell Single Leg Calf Raise | 10-15 | 4 | 1 dk |
| Dead Bug | 5 (her kol ve bacak uzattığında 3 saniye bekleme uygula. Karnını ve kalçanı sık, nefesini tutma.) | 2 | 1 dk |
| Curl Up | 5 (her bacak bir tekrar. Bacağını uzattığında yerden biraz yükselt. Bacağını uzattığında karnını ve kalçanı sıkarak 3 saniye bekleme uygula. Nefesini tutma.) | 2 | 1 dk |
| Crunch | 15-30 | 2 | 1 dk |
Cuma + 10.000 adım
| Hareketler | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Goblet Lunge | 10-15 (her bacak için) | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Shoulder Press | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Wide Row | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Press | 15-20 | 4 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Floor Skull Crusher | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Dumbbell Hammer Curl | 10-15 | 3 | 1.5-2 dk |
| Shoulder Tap | 10 (her el için) | 2 | 1 dk |
| Toe Touch | 15-30 | 2 | 1 dk |
| Side Plank | 15-20 sn | 2 | 1 dk |
Ekipmansız Kardiyo Rutini / Haftada 1-2
Egzersizleri 30 saniye uygula. 30 saniye dinlendikten sonra diğer egzersize geç. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra durumuna göre 1-2 dakika dinlendikten sonra başa dön. Seviyeye göre 5-10 tur.
| Hareket | Tekrar Aralığı | Set | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Toe Touch | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
| Down Ups | 30 saniye | 5-10 tur | 1-2 dakika |
ÜYELİK BİTİŞ TARİHİNE KALAN SÜRE
Days
Hours
Minutes
Seconds
